„Może być nawet gorzej – częste kontuzje”. Dietetyk: wyniki sportowe rodzą się w kuchni

Najlepszych wyników sportowych nie buduje się wyłącznie na stadionie, bieżni czy siłowni. Równie ważnym miejscem jest kuchnia. Odpowiednio zaplanowane żywienie przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu wysiłku decyduje o wydolności, regeneracji, odporności oraz ryzyku kontuzji. Jak podkreśla dietetyk sportowy Justyna Mizera, zaniedbania w tym zakresie mogą przekreślić nawet najlepiej przygotowany plan treningowy. Tymczasem badania pokazują, że wielu sportowców nadal nie stosuje zaleceń uznawanych przez światowych ekspertów za podstawę przygotowania sportowego.

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że odpowiednia dieta nie jest jedynie wsparciem dla treningu, lecz jednym z podstawowych elementów przygotowania sportowego. Potwierdza to stanowisko opublikowane w 2016 roku przez trzy czołowe północnoamerykańskie organizacje zajmujące się żywieniem i medycyną sportową – Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine. W dokumencie „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance” eksperci podkreślili, że odpowiednio zaplanowana strategia żywieniowa poprawia wydolność organizmu, dostarcza mięśniom energii, wspiera regenerację i przygotowuje zawodnika do kolejnych obciążeń treningowych.

Na znaczenie żywienia okołotreningowego zwraca uwagę również dietetyczka sportowa i wykładowczyni Warszawskiej Akademii Medyczno-Technicznej Nauk Stosowanych Justyna Mizera. Jak podkreśla, nawet najlepiej przygotowany plan treningowy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli organizm nie otrzyma odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych.

Ekspertka podkreśla, że nie istnieje jeden uniwersalny jadłospis odpowiedni dla wszystkich sportowców. Współczesna dietetyka sportowa odchodzi od sztywnych planów żywieniowych na rzecz periodyzacji żywienia, czyli dostosowywania diety do aktualnego etapu przygotowań, rodzaju dyscypliny, intensywności wysiłku oraz indywidualnych potrzeb zawodnika.

Jak wyjaśnia Justyna Mizera, strategia żywienia okołotreningowego opiera się na trzech podstawowych elementach. Pierwszym jest posiłek spożywany przed treningiem trwającym dłużej niż godzinę, drugim dostarczanie energii podczas wysiłku, a trzecim posiłek regeneracyjny po zakończeniu aktywności. Ten ostatni powinien zostać zjedzony niezależnie od pory dnia.

Dietetyczka zaznacza również, że sposób planowania posiłków zależy od wielu praktycznych czynników związanych z treningiem.

Zdaniem ekspertki fundamentem żywienia okołotreningowego pozostają odpowiednio dobrane węglowodany i białko. To właśnie one odpowiadają za dostarczenie energii przed wysiłkiem oraz skuteczną regenerację organizmu po zakończeniu treningu.

Justyna Mizera szczegółowo wyjaśnia, jakie składniki powinny znaleźć się w posiłkach spożywanych przed i po aktywności fizycznej oraz dlaczego należy ograniczać tłuszcze bezpośrednio po zakończeniu wysiłku.

Jednym z najczęściej bagatelizowanych elementów przygotowania sportowego pozostaje odpowiednie nawodnienie. Tymczasem, jak podkreśla Justyna Mizera, nawet niewielkie odwodnienie może wyraźnie pogorszyć możliwości wysiłkowe organizmu. Już utrata około 2 proc. masy ciała wynikająca z utraty płynów, czyli około 1–1,5 kg, powoduje spadek wydolności nawet o 10 proc.

Ekspertka zwraca uwagę, że sposób nawadniania powinien być uzależniony od długości treningu. W przypadku wysiłku trwającego do godziny wystarczająca jest woda lub woda z elektrolitami. Przy dłuższych treningach konieczne staje się uzupełnianie również węglowodanów.

Jak podkreśla Justyna Mizera, znaczenie żywienia okołotreningowego wykracza daleko poza poprawę wyników sportowych. Odpowiednio zaplanowana dieta wpływa również na stan zdrowia, proces regeneracji oraz odporność organizmu. Dotyczy to nie tylko sportowców wyczynowych, ale także osób uprawiających sport rekreacyjnie.

Ekspertka porównuje organizm sportowca do wysokiej klasy samochodu, który nie będzie działał prawidłowo bez odpowiedniego paliwa.

Dietetyczka przypomina również o zjawisku tzw. okna immunosupresyjnego, które pojawia się po zakończeniu intensywnego wysiłku fizycznego. W tym czasie organizm staje się bardziej podatny na infekcje, dlatego odpowiedni posiłek regeneracyjny ma znaczenie nie tylko dla odbudowy mięśni, ale również dla funkcjonowania układu odpornościowego.

Choć zalecenia dotyczące żywienia sportowców są znane od blisko dekady, ich wdrażanie w praktyce nadal pozostawia wiele do życzenia. Potwierdzają to wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku oraz Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie.

W latach 2017–2019 przebadano 226 reprezentantów Polski uprawiających różne dyscypliny sportowe, przede wszystkim lekkoatletykę i siatkówkę. Wyniki opublikowane w pracy „Dietary Patterns and Nutritional Status of Polish Elite Athletes” wykazały, że sposób odżywiania polskich sportowców jest bardzo zróżnicowany. Spośród ośmiu zidentyfikowanych modeli żywieniowych aż dwa zostały uznane za niekorzystne ze względu na nadmierne spożycie przetworzonego mięsa, tłuszczów oraz cukru.

Wyniki analizy pokazują, że mimo rosnącej wiedzy naukowej odpowiednie żywienie sportowców wciąż pozostaje jednym z najważniejszych wyzwań współczesnego sportu. Eksperci nie mają jednak wątpliwości, że właściwie zaplanowana dieta, dostosowana do obciążeń treningowych, jest jednym z filarów osiągania wysokich wyników, skutecznej regeneracji oraz ograniczania ryzyka kontuzji.

Źródło: biznes.newseria.p/MH