Sen wpływa na życie - procesy regeneracyjne i zdrowie

W Światowym Dniu Snu przypominamy, że zdrowy sen jest ważny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety, często zapominamy o tym, a dla wielu przespana noc staje się dobrem luksusowym. Bezsenność i przemęczenie to domena naszych czasów, będąca skutkiem szybszego stylu życia i nadmiernej aktywności w cyfrowej rzeczywistości.

Przypominamy o tym 15 marca w Dniu Snu, ustanowionym w 2008 r. przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu (WASM).

W trakcie snu zachodzą istotne procesy regeneracyjne, konsolidacji pamięci oraz oczyszczania mózgu z toksyn. Brak odpowiedniej ilości snu może mieć poważne konsekwencje dla naszego codziennego funkcjonowania. Obniża poziom koncentracji, co może przeszkadzać w pracy, szkole czy nawet prowadzeniu samochodu. Badania naukowe wskazują, że chroniczny brak snu może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Uniwersytet Harvarda, osoby, które regularnie śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają o 48% większe ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak otyłość czy choroby serca. Dodatkowo, badania z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley wykazały, że brak snu może wpływać negatywnie na funkcje poznawcze, w tym pamięć, uwagę i zdolność do podejmowania decyzji. Z kolei zdrowy sen może pomóc nam uniknąć poważnych chorób i wydłużyć nasze życie. Ważne, by o tym pamiętać, bo ponad 40 proc. Polaków ma problemy ze snem.

Obecnie 41 proc. Polaków jest niezadowolonych z jakości swojego snu, 53,8% rodaków jest usatysfakcjonowanych, a 5,2% pozostaje niezdecydowanych. Do tego kłopoty ze snem dotykają przeważnie osoby w sile wieku. Najczęściej skarżą się na nie ludzie mający od 25 do 34 lat, podają autorzy raportu pt. „Sen Polaków. Straty dla gospodarki. Edycja 2024”, autorstwa UCE RESEARCH i platformy ePsycholodzy.pl, opartego na badaniu ogólnopolskiej grupy ponad tysiąca dorosłych Polaków. Eksperci szacują, że przemęczeni i chorzy z braku snu pracownicy mogą kosztować gospodarkę – ostrożnie licząc – minimum 8 mld złotych rocznie.

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ściśle zależną od wieku. Zależy też od jakości snu. Tak długo, jak czujesz się pełen energii i dobrze funkcjonujesz w ciągu dnia, masz wystarczająco dużo snu. Średnio dorośli śpią około 7 godzin dziennie. Niemowlęta i nastolatki potrzebują więcej snu. Noworodek śpi nawet do 20 godzin dziennie. Następnie potrzeby snu zmniejszają się wraz z wiekiem, oprócz tymczasowego wzrostu w okresie dojrzewania. Nastolatki zwykle muszą spać od 8,5 do 9 godzin dziennie, a 60-latkowie zwykle śpią około 6 godzin.

Jednym ze wskaźników pokazujących, czy wystarczająco dobrze śpimy, jest wydajność snu, czyli informacja, przez jaki czas, który spędzamy w łóżku, faktycznie śpimy. Obliczamy ją, dzieląc czas snu przez czas spędzony w łóżku. Dobra wydajność snu to więcej niż 85%. Co ważne, to regularność snu. Warto chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej godzinie. Kluczowa dla dobrego funkcjonowania organizmu jest zwłaszcza pora wstawania.

Polacy  będąc w czołówce najbardziej niewyspanych narodów w Europie, chcąc się wyspać, często szukają dróg na skróty. W Polsce leki nasenne są drugimi najczęściej przepisywanymi lekami przez lekarzy, zaraz po lekach kardiologicznych. Farmakoterapia nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem, a wdrożona zbyt pochopnie może prowadzić do uzależnienia i dalszych problemów ze zdrowiem. Eksperci zalecają, aby w pierwszej kolejności zmienić swoje nawyki związane ze snem, co może pomóc przespać noc i obudzić się wypoczętym, czyli:

• Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać. 
• Dbaj o kondycję fizyczną, aktywność fizyczna sprawia, że wieczorem odczuwasz zmęczenie i lepiej śpisz. Ponadto ruch zmniejsza stres, lęk i depresję. 
• Zredukuj stres. 
• Unikaj kofeiny i nikotyny. 
• Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15:00. 
• Unikaj picia alkoholu przed snem. Alkohol najpierw pobudza organizm, później potęguje stany lękowe, które utrudniają spokojny sen.
• Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 2–3 godz. przed snem.
• Zadbaj o odpowiednie warunki do snu. Wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie – zadbanie o te elementy pomaga dobrze spać.
• Odpręż się przed położeniem się spać. Nie wykonuj pobudzających czynności około godziny przed snem. Nie odbieraj e-maili z pracy, nie kłóć się, nie oglądaj emocjonujących programów w telewizji. 
• Zapisz rzeczy do zrobienia. Łatwiej będzie Ci puścić te myśli i spokojnie zasnąć.
• Unikaj światła w nocy. Zasłoń okno, by do sypialni nie docierał blask latarni ulicznych.
• Zadbaj o właściwą dietę. Właściwy sposób odżywiania zminimalizuje występowanie zaburzeń snu. Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczów (w tym kwasy tłuszczowe omega-3), węglowodanów, kwasu foliowego, witaminę B12, cynku, selenu i żelaza. Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce.
• Kładź się do łóżka wtedy, gdy odczuwasz senność. Łóżko powinno kojarzyć Ci się ze spaniem i regeneracją. Nie jedz tam posiłków, nie omawiaj trudnych tematów, nie czytaj, nie rozmawiaj przez telefon i nie oglądaj telewizji.
• Śpij w nocy. Wtedy sen jest najlepszy. Jesteśmy zaprogramowani, by być aktywni w ciągu dnia, a spać w ciągu nocy. Świadczy o tym m.in. spadanie w nocy tętna, temperatury ciała czy kortyzolu (hormonu stresu).

Sen, oprócz tego, że wydłuża życie, również korzystnie wpływa na jego jakość. Zachowanie higieny snu jest bardzo ważne dla zdrowia mózgu oraz zapobiegania poważnym chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak demencja i choroba Alzheimera. Osoby, które w wieku 30-40 lat cierpią z powodu zaburzeń snu, mogą być bardziej narażone na problemy z pamięcią i procesami myślowymi dziesięć lat później. Co ciekawe, u seniorów już lekkie pogorszenie głębokiej fazy snu może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia demencji. Rozwojowi tego schorzenia sprzyjają także predyspozycje biologiczne, styl życia, dieta oraz poziom doświadczanego stresu.

Zdzisława Górska-Nieć / opr.  na podstawie mat. prasowe:

UCERESEARCH.com / Emma – The Sleep Company/ pacjent.gov.pl