Osteoporoza a nie jedzenie śniadań. Eksperci ostrzegają!

Pomijanie śniadania i późne spożywanie kolacji zostało powiązane przez japońskich naukowców jako bezpośredni czynnik wywołujący m.in osteoporozę. Naukowcy sięgnęli do gigantycznej bazy japońskich firm ubezpieczeniowych z zakresie usług medycznych (DeSC) dla lat 2014-2022, w wyniku czego zidentyfikowali blisko milion przypadków chorobowych, którym dało się przypasować dokładnie zachowania osobnicze, w tym związane z nawykami żywieniowymi.

Na dobrostan ludzki wpływa masa różnych czynników. Na część z nich mamy wpływ własnym zachowaniem, na część z nich nie mamy wpływu. Nie mamy przykładowo wpływu na to, w jaką pulę genów wyposażyła nas matka-natura. Mamy z kolei wpływ na to, jak się prowadzimy, co jest powszechnie określane jako styl życia.

Stąd, gdy udamy się na wizytę do lekarza, to z pewnością padnie sakramentalne pytanie – „czy pali Pani/Pan papierosy?”. A później, gdy odpowiedź okaże się twierdząca, to ramach pytań doprecyzowujących potrzebne będzie doszczegółowienie, w jakich ilościach i jak długo sięgamy po tytoń.

W ramach stylu życia uwzględnia się m. in. takie elementy jak: aktywność fizyczną, sposób odżywiania się, umiejętność radzenia sobie ze stresem, stosowanie używek (nikotyna, alkohol, środki psychoaktywne), status zatrudnienia, czynniki ryzyka zdrowotnego i zawodowego, sposób rekreacji czy zachowania seksualne. To grupa czynników, na które mamy wpływ, ale nie zawsze są one pod naszą kontrolą (cała gama różnorakich uzależnień).

Marc Lalonde, kanadyjski minister zdrowia i opieki społecznej w latach 1972-1977, jest uznawany za jednego z ojców teorii dobrostanu ludzkiego, gdyż sformułował zasadę pól, niekiedy nazywaną zasadą piramidy, która identyfikuje najważniejsze czynniki wpływu na naszą kondycję psychofizyczną. 

Według niej najistotniejszy dla naszego dobrostanu jest styl życia, jaki prowadzimy – odpowiada za 53% ludzkiego dobrostanu. Liczą się też czynniki genetyczne (21%). Mniejsze znaczenie ma otoczenie środowiskowe (16%), pod czym należy rozumieć nie tylko czyste powietrze czy wodę, ale też zdrową i bezpieczną szkołę oraz zakład pracy. Negatywne oddziaływanie środowiska na zdrowie wynika w znacznym stopniu z degradacji środowiska naturalnego, promieniowania jonizującego, hałasu, szkodliwych substancji chemicznych oraz czynników biologicznych, nad czym działając w pojedynkę nie posiadamy skutecznej kontroli. W koncepcie Lalonde’a najmniejsze znaczenia ma opieka zdrowotna (10%).

Idąc dalej, mamy tezę sformułowaną przez Devera, która zakłada, że wydatki na system opieki zdrowotnej (medycynę naprawczą) pochłaniają 90% całości nakładów na ochronę zdrowia, a ich wpływ na zmniejszenie umieralności wynosi zaledwie 11%. Dla odmiany w dźwignię wpływu według niego wyposażone są wydatki na edukację prozdrowotną i kształtowanie stylu życia, które sięgają zaledwie 1,5% ogółu nakładów, ale powodują zmniejszenie umieralności aż o 43%.

Źródło: opracowanie własne na podstawie Lalonde

W wiecznym pośpiechu, który nam towarzyszy, wszechobecnej dostępności do żywności wysoko przetworzonej i natłoku reklam w przestrzeni publicznej, których głównym celem niekoniecznie jest dbałość o nasze zdrowie, nietrudno jest zgubić poczucie tego, co warto spożywać.

Ci, którzy wolą spożytkować wolny czas na dbałość o swoją kondycję zamiast poświęcić go na surfowanie w sieci w pogoni za czymś, co w wielu przypadkach okazuje się do niczego nam niepotrzebne, warto żeby poszperali w necie w poszukiwaniu wiarygodnych źródeł na temat tego, jak dobrze odżywiać się. Wiarygodnych, gdyś sygnowanych autorytetem ekspertów w tej dziedzinie, a nie szarlatanów, których pełno w mediach społecznościowych, z YouTube na czele.

Skarbnicą takiej wiedzy jest m. in. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) – link: https://ncez.pzh.gov.pl. Organizacja rekomenduje nieustannie model Talerza Zdrowego Żywienia (TZZ). Co zdaniem NCEZ powinno się mieścić na TZZ?

Należy go podzielić w układzie ćwiartkowym, przy czym:

• ½ talerza (dwie ćwiartki) powinna być zajęta przez kolorowe warzywa i owoce – najlepiej z przewagą warzyw,
• ¼ talerza (jedna ćwiartka) powinny zajmować produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, takiej jak grube kasze (np. pęczak), razowy chleb czy brązowy ryż,
• ¼ talerza (jedna ćwiartka) powinny zajmować produkty białkowe – ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał oraz w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy.

Zdaniem specjalistów NCEZ nie należy zapominać o tym, aby uzupełnieniem codziennej diety była niewielka ilość tłuszczu pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i prawidłowe nawodnienie organizmu. Warto przy tym pamiętać o ograniczeniu spożycia soli, a także zmniejszeniu konsumpcji cukru i produktów wysoko przetworzonych.

Takie postępowanie wpisuje się dobrze w myśl, którą zapisał w starożytności Hipokrates: „Cała wiedza medyczna ma dwa potężnie słupy, na których się wspiera: są nimi ćwiczenia fizyczne i dietetyka”. Z tą „całą wiedzą” słynny myśliciel oczywiście przesadził z racji nieświadomości, gdyż w jego czasach (IV wiek p.n.e.) medycyna była w powijakach, niemniej co do reszty pełna zgoda.

Nikt nie przepada za złodziejami. Wiadomo, że ich obecność nie zwiastuje niczego dobrego, a grozi uszczerbkiem majątkowym. Ludzka nonszalancja w postępowaniu wobec własnego organizmu powoduje jednak, że sami jesteśmy twórcami cichego złodzieja.

Tak właśnie nazywa się żargonowo osteoporozę. To przewlekła choroba układu kostnego, która polega na stopniowym zaniku tkanki kostnej i osłabieniu jej struktury. Zmniejsza się gęstość mineralna kości, co czego efektem jest zwiększenie ich kruchość i podatności na złamania.

Osteoporozę określa się właśnie jako „cichego złodzieja”, ponieważ bardzo długo nie daje żadnych dolegliwości bólowych, a często jej objawem jest złamanie. Co gorsza, w skrajnych przypadkach może ono zostać niezauważone. Przykładem niech będzie złamanie kręgosłupa. W 70% przypadków może ono być bezobjawowe. O przebyciu takiego zdarzenia często świadczy obniżenie wzrostu. Gdy nagle staliśmy się niżsi o 4 centymetry, to bardzo prawdopodobne, że mamy poważną awarię w postaci złamania kręgosłupa. Dojść wówczas może do pogłębienia kifozy kręgosłupa piersiowego, co jest określane jako „wdowi garb”.

Do złamań może dojść w różnych miejscach układu kostnego, co jest pokazane na poniższej infografice. A gdy do nich dochodzi z powodu osteoporozy, to ryzyko kolejnych nieprzyjemnych zdarzeń tego typu rośnie kilkukrotnie. Bardzo paskudne jest złamanie szyjki kości udowej. Z powodu powikłań z tego tytułu umiera co piąta kobieta i co czwarty mężczyzna. A z tych, których nie dotyczy tak tragiczny przypadek połowa staje się niepełnosprawna.

Populacyjnie osteoporoza dotyka najczęściej kobiety. U pań zasadniczą przyczyną choroby jest menopauza, która powoduje nagłe obniżenie poziomu estrogenów. Czynników wpływu jest jednak dużo więcej. I część z nich wiąże się ze stylem życia, a dokładniej tym, co spożywamy.

Na powstanie choroby wpływają m. in. wiek (seniorzy są najbardziej wystawieni na ryzyko osteoporozy) i uwarunkowania genetyczne, cukrzyca, nadczynność tarczycy, kory nadnerczy, długotrwałe zażywanie niektórych leków (glikokortykosteroidów, immunosupresyjnych, przeciwpadaczkowych, zmniejszających krzepliwość krwi), palenie tytoniu, picie alkoholu czy niskie spożycie wapnia lub witaminy D.

Osoby zainteresowane oceną ryzyka istotnego złamania osteoporotycznego mogą użyć kalkulatora, który bazuje na algorytmie FRAX, pozwalającym prognozować prawdopodobieństwo niemiłego zdarzenia w perspektywie 10 lat, nawet, gdy nie znamy wyniku badania densytometrycznego, i opieramy się jedynie na podstawie znajomości klinicznych czynników ryzyka złamania i wiedzy o własnym wskaźniku BMI. Stoją za nim naukowcy z Uniwersytetu w Sheffield (profesorowie John A. Kanis i Eugene McCloskey). Znajdziesz go pod tym linkiem: http://www.shef.ac.uk/FRAX/ (jest polska wersja aplikacji).

Od czerwca 2011 r. skorzystało z niego 43,7 mln osób, w tym 286 tys. z naszego kraju. Dlaczego zatem nie dołączyć do tego grona świadomych ludzi?

Kalkulator jest o tyle ciekawy, że pozwala na symulację. Najpierw wpiszmy w nim prawdziwe dane, które obrazują nasze parametry, a system wygeneruje wynik. A następnie możemy dokonać symulacji, która pokaże, jak zmniejszy się ryzyko złamania z powodu osteoporozy. Przykładowo: zobaczymy, jak znacząco spadnie nasze ryzyko, gdy schudniemy, rzucimy palenie lub przestaniemy pić powyżej 3 jednostek alkoholu dziennie (jedna jednostka jest odpowiednikiem 25 ml 40% alkoholu).

Jeżeli ryzyko złamania przekroczy 5%, to nie ma co czekać na cud. I w te pędy zgłosić się do lekarza, który zaordynuje wdrożenie odpowiedniego postępowania. 

Źródło: opracowanie własne na podstawie NFZ

28 sierpnia br. interesujące badanie opublikował zespół japońskich naukowców na łamach Journal of the Endocrine Society - z jego treścią zapoznasz się tutaj: https://academic.oup.com/jes/article/9/9/bvaf127/8241072?login=false.

Miewamy koszmarne nawyki żywieniowe. W biegu jemy byle co. Albo co gorsza nie jemy śniadań i/lub późno jemy kolację. A to prosta droga, żeby na własne życzenie „nabawić” się problemów na tle osteoporozy, która najczęściej dotyka kobiet. Wiele złamań kostnych ma swoje poważne konsekwencje, włącznie z niepełnosprawnością i śmiercią w wyniku powikłań. Na niektóre czynniki ryzyka – w tym żywieniowe – mamy pełny wpływ. Japońscy badacze wykazali, że najgorsze jest pomijanie śniadań, ale trzecim czynnikiem ryzyka dla złamań osteoporotycznych jest też za późne spożywanie kolacji.

Badacze przyjrzeli się temu, jak wygląda związek między złamaniami osteoporotycznymi a nawykami żywieniowymi. Pod tym pojęciem uwzględnili pomijanie śniadania i „późną kolację”. Ten obszar pozostawał do tej pory nieznany. Wiele wiemy, jaki wpływ mają ćwiczenia fizyczne, spożywanie alkoholu i palenie tytoniu, ale jak oddziałują zaniedbania w rytmie posiłków było owiane tajemnicą.

Naukowcy sięgnęli do gigantycznej bazy japońskich firm ubezpieczeniowych z zakresie usług medycznych (DeSC) dla lat 2014-2022, w wyniku czego zidentyfikowali blisko milion przypadków chorobowych, którym dało się przypasować dokładnie zachowania osobnicze, w tym związane z nawykami żywieniowymi.

Pomijanie śniadania i późne spożywanie kolacji zostało ściśle zdefiniowane przez Japończyków. Jako przejaw pomijania śniadania uznano odpowiedź twierdzącą, że ktoś częściej niż 3 razy w tygodniu nie je tego posiłku. Z kolei pod pojęciem późnego spożywania kolacji kryje się sytuacja, gdy ktoś mniej niż 2 godziny przed snem więcej niż 3 razy w tygodniu konsumował ostatni posiłek dnia.

Odpowiedzi twierdzące zostały oznaczone plusem (+), zaprzeczające minusem (-). Mieszanka kumulatywna dwóch zmiennych spowodowała, że pacjentów można było zakwalifikować do czterech podgrup według schematu alternatyw „nie jem śniadania/jem śniadanie” i „jem późno kolację/nie jem późno kolacji”, co przełożyło się na możliwe opcje: -/-, -/+, +/-, -/- i +/+.

Idealsi udzielali odpowiedzi -/-, a ci którzy mieli sporo za uszami +/+ (czyli „pomijam śniadanie i jem późno kolację”).

Źródło: opracowanie własne na podstawie Nakajima et al. (2025)

Nawyki żywieniowe wpływają na naszą efektywność w pracy, co nie umyka uwagi pracodawców

O tym, że śniadanie, to najważniejszy posiłek dnia, a reszta podtrzymuje funkcjonowanie organizmu, napisano tomy. W tym przypadku niech każdy z nas przeprowadzi sobie rachunek sumienia w głowie, ile razy zjadł śniadanie, jak należy. Bo prawdopodobnie nie raz pierwszy posiłek dnia był „w locie”. A to gdzieś po drodze do metra lub innego środka lokomocji miejskiej złapaliśmy bajgla, którego popiliśmy nadmiernie kawą-ulepkiem.

A to, co gorsza, w ogóle śniadanie pominęliśmy, a organizm zaczęliśmy zasilać przegryzkami „śmieciowymi”. I w końcu zafundowaliśmy mu bombę kaloryczną za sprawą zbyt obfitego lunchu, po którym dziwnym trafem jakoś staliśmy się ociężali i spowolniliśmy w pracy.

Polecam w tym miejscu obserwację dowolnego kilkudziesięcioosobowego open space pod kątem tego, ilu pracowników niemal przysypia w fotelach około godziny 14-tej. Odsetek będzie prawdopodobnie niepomijalny.

Jakiś czas temu odbyłem rozmowę z jednym ze znajomych, któremu jest bliska amerykańska bankowość inwestycyjna. Rozmowa dotyczyła przeciętnego czasu pracownika w tym biznesie. Przyczynkiem do niej był sławny list z lutego 2021 „pierwszoroczniaków” drugiego największego banku inwestycyjnego świata - Goldman Sachs, jaki skierowali oni do zarządu instytucji.

W tym piśmie najmłodsi adepci sztuki inwestycyjnej ujawnili, że spędzają w pracy tygodniowo 98-105 godzin, co dawało średnio 14-15 godzin dziennie (uwzględniając w tym weekendy). Nie bardzo temu dowierzałem, gdyż znane mi statystyki dowodziły, że w poważnej bankowości inwestycyjnej pracuje się średniotygodniowo blisko 80 godzin (mniej więcej 11 godzin dziennie w „świątek piątek”).

Mój rozmówca wyjawił, że w kręgu instytucji finansowych podczas procesów rekrutacyjnych upowszechnia się trend, aby „prześwietlać” aplikujących nie tylko pod względem kompetencji i doświadczenia, ale również tego, jak oni prowadzą się, czyli na przykład dbają o swoją kondycję żywieniowo. Mało ustabilizowany i niewłaściwy sposób odżywiania się zapala lampkę ostrzegawczą u potencjalnego pracodawcy, gdyż rodzi ryzyko, że taka osoba będzie nieefektywna w pracy, a być może za pewien czas przyjdzie jej zmagać się z problemami zdrowotnymi.

Nawyki żywieniowe są oceniane przez świadomych pracodawców. Pomijanie śniadań to jedno, ale może okazać się, że do tego funkcjonujemy do późnych godzin, a przy tym jadamy kolację tuż przed położeniem się spać. Sen jest płytki i niespokojny. Albo długo nie możemy się „zresetować”, oddając się w objęcia Morfeusza, i dopiero nad ranem przychodzi do nas ten mitologiczny grecki bóg. W efekcie pobudka następnego dnia przedkłada się na to, że jesteśmy niewyspani. A błędy żywieniowe dnia poprzedniego powtarzamy niczym jakiś rytuał.  

Japończycy dowiedli, że do niczego dobrego. Scenariusz pod tytułem „Nie jem śniadań i jem późno kolację”, to jeden z najgorszych wariantów funkcjonowania. Niełatwo wyobrazić sobie jeszcze gorszy, no chyba, że prawie lub w ogóle nie jem, co w ciągu kilku dni okrutnie zemściłoby się.

Z badania przeprowadzonego pod przywództwem Hirokiego Nakajimy z Katedry Diabetologii i Endokrynologii Nara Medical University wynika wiele interesujących ustaleń. Ponad ¾ pacjentów japońskich odżywiało się prawidłowo. Około 4% to były „ciężkie” przypadki, dewastujące żywieniowo organizm, ponieważ nie w głowie im było jedzenie śniadań, a ponadto późno jedli kolację.

W tym miejscu można postawić retoryczne pytanie, jak to jest, że często dbamy bardziej o własny samochód niż własny organizm. Mimo, iż doskonale wiemy, że prędzej ta blaszana puszka trafi na złomowisko niż my.

Zestawmy zatem dwa skrajne bieguny – „idealsów” (wynik -/-) i „dewastatorów” (wynik +/+). I zobaczmy, jakie wyniki charakteryzowały te dwie podgrupy. „Dewastatorów” cechowała podwyższony wskaźnik wagowy BMI w porównaniu z „idealsami”. Dużo częściej sięgali po nikotynę i alkohol. Marnie wychodziła im aktywność w zakresie ćwiczeń fizycznych. No i prawie połowa z nich uskarżała się na problemy ze snem.

Źródło: opracowanie własne na podstawie Nakajima et al. (2025)

„Nasze badanie jest pierwszym, które wykazało, że pomijanie śniadania i późna kolacja są niezależnie związane z wyższym ryzykiem złamań osteoporotycznych przy użyciu dużej kohorty badań kontrolnych. Pierwszorzędowym wynikiem była data wystąpienia poważnego złamania osteoporotycznego (biodra, dystalnego przedramienia, kręgu lub kości ramiennej) […] Drugorzędowe wyniki zdefiniowano jako występowanie złamań wyłącznie w obrębie biodra, dystalnego przedramienia, kręgów lub kości ramiennej (jakichkolwiek, a nie tylko poważnych - przyp. red.)” – czytamy w analizie japońskich naukowców.

Najbardziej ryzykownym czynnikiem jest pomijanie śniadań. Tuż za nim w pierwszej trójce są jeszcze palenie tytoniu oraz jedzenie zbyt późno kolacji. Zwróćmy uwagę na to, że w czołówce są oba komponenty dotyczące nawyków żywieniowych, na które przy odrobinie dobrej woli mamy przecież wpływ. A ich ciężar gatunkowy jest dużo poważniejszy niż na przykład lenistwa w zakresie ćwiczeń fizycznych czy deficytów snu.

A zatem może czas się „przeprosić” ze śniadaniami i unikać późnego spożywania kolacji? Bo jeżeli nie, to życie staruszka wcale nie musi być takie wesołe jak w piosence Jeremiego Przybory w niezapomnianym wykonaniu Wiesława Michnikowskiego.

Źródło: opracowanie własne na podstawie Nakajima et al. (2025)