Osiem zdrowych nawyków wydłuża życie o 24 lata - naukowcy z Bostonu

Chcesz wydłużyć życie o kilka lat? Naukowcy uważają, że można zyskać nawet dodatkowe 24 lata, ale trzeba zacząć najpóźniej około czterdziestki.

Zdaniem amerykańskich naukowców z Bostonu, wystarczy wprowadzić do swojej codzienności osiem zdrowych nawyków, a wydłużymy swoje życie nawet o 24 lata.

– Istnieje 20-letni okres, w którym możesz wprowadzić te zmiany, niezależnie od tego, czy robisz to stopniowo, czy wszystkie naraz – mówi główna autorka badania Xuan-Mai Nguyen, ekspertka ds. nauk o zdrowiu w programie Million Veteran w VA Boston Healthcare System. - Przeprowadziliśmy również analizę, aby sprawdzić, czy jeśli wyeliminowalibyśmy osoby z cukrzycą typu 2, wysokim poziomem cholesterolu, po przejściu udaru, chorujące wcześniej na nowotwór, czy zmieniłoby to wynik. Okazuje się, że nie. Nawet chorując przewlekle, można zyskać, wprowadzając zdrowe zmiany – powiedziała badaczka.

Jakie są te magiczne zdrowe nawyki? Ćwicz, zdrowo się odżywiaj, zmniejsz stres, dobrze śpij i pielęgnuj pozytywne relacje społeczne. Z drugiej strony, nie pal, nie pij za dużo i unikaj opioidów.

Badanie, zaprezentowane na Nutrition 2023, dorocznym spotkaniu American Society for Nutrition, wzięło pod uwagę zachowania związane ze stylem życia prawie 720 tys. amerykańskich weteranów wojennych w wieku 40-99 lat. Były one częścią Programu Miliona Weteranów, które badało zdrowie i kondycję byłych wojskowych.  

Dodanie tylko jednego zdrowego nawyku do życia mężczyzn w wieku 40 lat zapewniło dodatkowe 4,5 roku życia w porównaniu z tymi, którzy takich zmian nie wprowadzili -  zaprezentowała wyniki dr Nguyen. Dodanie drugiego wydłużyło ich życie w sumie o siedem lat. Wprowadzenie trzech to był zysk o 8,6 roku. Wraz z kolejnymi zmianami zaobserwowano wydłużenie życia weteranów o blisko ćwierć wieku. Nie miało tu znaczenia pochodzenie etniczne czy społeczne, ani nawet dochody. Weterani biorący udział w badaniu "byli na emeryturze i nie byli w czynnej służbie ani nie uczestniczyli w szkoleniu wojskowym" – powiedziała Nguyen.

Kobiety również odnotowały ogromny skok w długości życia, chociaż liczby te sumowały się inaczej niż w przypadku mężczyzn. Przyjęcie tylko jednego zdrowego zachowania wydłużyło życie kobiety o 3,5 roku, podczas gdy dwa dodały osiem lat, trzy o 12,6 roku i przyjęcie wszystkich zdrowych nawyków wydłużyło życie kobiety o 22,6 roku.

- Dodanie wszystkich ośmiu zdrowych nawyków miało efekt synergiczny, coś w rodzaju dodatkowego impulsu, który przedłuża życie. Jednak nawet mała zmiana zaczyna robić różnicę – konkluduje dr Nguyen.

W badaniu udało się uszeregować osiem zachowań związanych ze stylem życia, aby zobaczyć, które z nich zapewniły największy wzrost długowieczności. Pierwsza na liście była aktywność fizyczna, która zdaniem ekspertów jest jednym z najważniejszych nawyków, który każdy może wprowadzić, aby poprawić swoje zdrowie. Badacze zmierzyli, że to jedno zdrowe zachowanie spowodowało 46% spadek ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły. Naukowcy zalecają, by było to 150 minut tygodniowo wysiłku fizycznego powodującego lekką zadyszkę.

Numerem dwa okazał się brak uzależnienia od opioidów, które są dużym problemem USA, dlatego zostały wzięte pod uwagę. Brak tego uzależnienia to  o 38% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Osoby, które nigdy nie paliły (co jest trzecim wartym uwagi zdrowym nawykiem) obniżają ryzyko zgonu o 29%. U byłych palaczy tak spektakularnych efektów nie było, ale jak podkreśla dr Nguyen, rzucenie palenia w dowolnym momencie życia przynosi korzystne efekty zdrowotne.

Umiejętność radzenia sobie ze stresem zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 22%. To efekt działania czwartego zdrowego nawyku. Stres osłabia naszą odporność, sprzyja powstawaniu stanów zapalnych i przyczynia się do wielu chorób, w tym nowotworów. Dlatego umiejętne rozładowanie go, poprawia zdrowie. Najlepszą strategią, by zmniejszyć jego negatywne skutki jest aktywność fizyczna.

Dieta oparta głównie na roślinach zwiększyłaby szanse na dłuższe życie o 21%. Ale według dr Nguyen to nie znaczy, że trzeba być wegetarianinem lub weganinem. Kluczowe znaczenie ma przestrzeganie zdrowego jadłospisu opartego na roślinach. Najkorzystniejszym sposobem żywienia jest dieta śródziemnomorska, pełna produktów pełnoziarnistych i zielonych warzyw liściastych.

Ograniczenie picia alkoholu do minimum, co w przypadku Amerykanów oznacza mniej niż cztery porcje alkoholu tygodniowo, dało ryzyko śmierci obniżone o 19%. Jak podkreślają naukowcy, nie ma zdrowej dawki alkoholu i najlepiej byłoby używać go tylko w wyjątkowych sytuacjach. Nadmiar alkoholu sprzyja bowiem chorobom serca, wątroby, nerek, nowotworom i udarom mózgu.  

Sen dobrej jakości to co najmniej 7-9 godzin dziennie. Tak zdefiniowany obniża ryzyko zbyt wczesnej śmierci o 18%. Wiele badań wiąże zbyt krótki lub nieprawidłowy sen z wieloma chorobami, także neurodegradacyjnymi, otyłością chorobami serca, cukrzycą typu 2.

Pozytywne relacje społeczne pomagają wydłużyć życie w 5%, a poczucie izolacji skraca życie. Niedawne badanie wykazało, że ludzie, którzy doświadczyli izolacji społecznej, mieli 0 32% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Uczestnicy, którzy zgłaszali uczucie samotności, byli o 14% bardziej narażeni na przedwczesną śmierć niż ci, którzy byli otoczeni przyjaznymi ludźmi.

- Pięć procent może wydawać się niewielkim wpływem, ale to wciąż spadek śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Każdy drobiazg pomaga, niezależnie od tego, czy wybierasz aktywność fizyczną, czy upewniasz się, że jesteś otoczony pozytywnym wsparciem społecznym – mówi dr Nguyen.