Bój się i rób. Dlaczego unikanie lęku tylko go wzmacnia? Psycholożka wyjaśnia mechanizm

Lęk jest jednym z najbardziej nieprzyjemnych doświadczeń psychicznych. Nic więc dziwnego, że naturalnym odruchem człowieka jest unikanie tego, co wywołuje napięcie, strach czy poczucie zagrożenia. Problem w tym, że unikanie – choć chwilowo przynosi ulgę – na dłuższą metę potrafi bardzo skutecznie zablokować nasze życie. Psycholożka Zofia Szynal zwraca uwagę, że jednym z najskuteczniejszych, ale też najtrudniejszych sposobów pracy z lękiem jest ekspozycja. Polega ona na stopniowym, świadomym wchodzeniu w sytuacje, których do tej pory unikaliśmy – mimo dyskomfortu i nieprzyjemnych emocji.

Psycholog Zofia Szynal przedstawia prosty schemat, który obrazuje działanie lęku i skutki tzw. paradoksu unikania. „A” to sytuacja (fakty), „B” to przekonania (sfera poznawcza, która jest aktywowana przez fakty), a „C” to konsekwencje.

Przykład: W drodze do domu spotykam sąsiada, który idzie z psem. Pies podbiega do mnie i… tu psycholożka udowadnia, że nie sytuacja powoduje stres, ale to jak ją interpretujemy, czyli co powstanie w naszej głowie po „i…”.

Jeśli w sferze przekonań pomyślimy np. „śliczny piesek, chyba mnie polubił”, to naszymi emocjami będzie radość, która pociągnie za sobą reakcje fizjologiczne, jakimi jest ekspresja emocjonalna (uśmiech), co ostatecznie przełoży się na nasze zachowanie, czyli konsekwencje behawioralne manifestujące się np. zabawą z psem albo pozytywnym komentarzem do właściciela.

Ale mogłoby też być inaczej, gdyby nasze myśli (często wywołane innymi przykrymi doświadczeniami z psem) będą krążyć wokół lęku przed ugryzieniem lub atakiem, zaczniemy się pocić, serce przyspieszy, a my uciekniemy na drugą stronę chodnika lub krzykniemy sąsiadowi, żeby zabrał psa.

W zależności od tego, jak silny będzie lęk, tak silna będzie nasza reakcja na niego. W obliczu sytuacji lękowej, w naszym organizmie zachodzi szereg reakcji fizjologicznych, które uzależnione są od pracy hormonów, np. adrenaliny i kortyzolu. Wszystko to ma na celu dotlenienie naszego organizmu, aby pomóc mu w sytuacji walki lub ucieczki, przy jednoczesnym spowolnieniu trawienia, układu odpornościowego. Zatem reakcje biochemiczne służą do tego, żebyśmy mieli siłę do zmierzenia się z daną sytuacją stresową – mają pomóc.

Unikanie jest więc logiczną konsekwencją, która daje ulgę i wytchnienie naszemu organizmowi, ale czy na pewno jest dobrą strategią na dłuższą metę?

To zrozumiałe, że gdy czujemy nieprzyjemne emocje lub uczucia, chcemy się ich jak najszybciej pozbyć. Do takich można zaliczyć smutek, złość, odrazę, żal, czy właśnie omawiany lęk. To również naturalne, że gdy mijają, czujemy ulgę, która niczym przyjemna fala, zalewa nas pozytywnymi emocjami i daje ukojenie i w pewnym sensie również wynagradza poprzednie uczucia.

A czego właściwie najczęściej unikamy? Typów zaburzeń lękowych jest wiele. Można je podzielić na fobię prostą – unikamy określonych przedmiotów lub sytuacji, takich jak latanie wysokość, zwierzęta, zastrzyki; fobię społeczną – sytuacje społeczne: wystąpienia publiczne, spotkania towarzyskie, podróżowanie komunikacją miejską; agorafobię (często wynika z traumy związanej z atakami paniki): miejsca i sytuacje, w których uzyskanie pomocy podczas napadu paniki byłoby niemożliwe, czyli np. komunikacja miejska, otwarte przestrzenie, zamknięte pomieszczenia, bycie samemu poza domem.

Jedynym sposobem wg psycholożki Zofii Szynal, jest konfrontacja z lękiem, czyli funkcjonowanie wg znanego powiedzenia „Bój się i rób”. Ekspozycja jest sposobem zwalczania lęku i elementem terapii behawioralno-poznawczej, która pomaga zwalczyć lęk.

1. Wyznacz sobie cele.
2. Dla każdego opracuj hierarchię poziomów ekspozycji.
3. Wymyśl sytuacje o różnym stopniu trudności.
4. Wypróbuj najpierw desensytyzację w wyobraźni.

Jak przełożyć to na praktykę? Psycholożka proponuje przykład jeżdżenia windą, które – załóżmy - sięga 100 proc. naszego strachu. Trzeci punkt to wymyślenie sytuacji, która byłaby na 30 proc. odpowiednia do naszego największego lęku. Czyli np. zamiast jeżdżenia windą – jeżdżenie schodami ruchomymi albo samo obserwowanie tego, jak jeździ winda. Dobrym sposobem jest też pojechanie windą z bliską osobą, przy której czujemy się bezpiecznie.

Ekspozycja nie jest szybkim rozwiązaniem ani prostą techniką. Żeby była skuteczna, wymaga autentycznego zaangażowania w proces leczenia oraz gotowości do podjęcia ryzyka. To oznacza zgodę na przeżywanie lęku – często po raz pierwszy od wielu lat – zamiast jego natychmiastowego tłumienia.

Proces zdrowienia może trwać od sześciu miesięcy do nawet dwóch lat. W tym czasie możliwe są okresy pogorszenia samopoczucia, zwątpienia czy chęci wycofania się. Kluczowa jest jednak systematyczność i wytrwałość. Lęk, choć intensywny, jest emocją, którą można oswoić.

Unikanie nie dotyczy wyłącznie konkretnych sytuacji, takich jak jazda windą, wystąpienia publiczne czy kontakty społeczne. Bardzo często przybiera ono znacznie bardziej subtelną formę – unikania emocjonalnego.

W takim przypadku nie uciekamy przed wydarzeniem, ale przed samym przeżywaniem trudnych emocji: odrzucenia, skrzywdzenia, wstydu, poczucia braku wartości. Towarzyszy temu silne przekonanie, że „jeśli dopuszczę te uczucia, nie poradzę sobie”, że emocje „zaleją mnie” i już nigdy nie odzyskam kontroli.

Co istotne, wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego mechanizmu – bo unikanie stało się automatyczne.

Unikanie emocji może przyjmować różne formy. Niektóre z nich są społecznie akceptowane, inne budzą niepokój, ale łączy je wspólny mianownik: służą temu, by nie czuć i nie myśleć.

Może to być:

• kompulsywne jedzenie,
• ciągłe włączanie telewizora lub internetu,
• scrollowanie mediów społecznościowych,
• używki, takie jak alkohol czy narkotyki,
• pornografia,
• „zabijanie czasu” treściami, które nie mają dla nas znaczenia,
• a czasem… całkowite odcięcie od emocji i poczucie pustki.

Nie chodzi o to, że każde oglądanie serialu czy korzystanie z internetu jest problemem. Kluczowe jest dlaczego coś robimy. Jeśli mamy poczucie przymusu, braku wyboru i lęku przed tym, co by się stało, gdybyśmy przestali – warto się temu przyjrzeć.

Zofia Szynal odwołuje się do koncepcji schematów Jeffreya Younga, według której źródłem wielu trudności są niezaspokojone podstawowe potrzeby emocjonalne z dzieciństwa. Należą do nich m.in. potrzeba bezpiecznego przywiązania, autonomii, wyrażania emocji, spontaniczności czy realistycznych granic.

Gdy te potrzeby były chronicznie frustrowane, dziecko musiało znaleźć sposób, by przetrwać. Unikanie emocji często było wtedy najlepszym możliwym rozwiązaniem. Problem polega na tym, że mechanizm, który kiedyś ratował, w dorosłym życiu zaczyna szkodzić.

Psychika nie działa jak kosz na śmieci. Niewyrażone emocje nie znikają – one się kumulują. W pewnym momencie mogą wrócić w postaci nagłych wybuchów złości, płaczu „bez powodu” albo reakcji zupełnie nieadekwatnych do sytuacji.

Unikanie emocjonalne ma jeszcze jeden koszt: odcina nas nie tylko od bólu, ale również od radości. Bez kontaktu z emocjami nie jesteśmy w stanie rozpoznać własnych potrzeb ani ich realizować. Dlatego rezygnujemy z randki, rozmowy o pracę czy zmiany, której tak naprawdę pragniemy.

Dobra wiadomość jest taka, że to, co kiedyś było konieczne, dziś nie zawsze jest potrzebne. Dorosły człowiek może nauczyć się być dla siebie „dobrym, zdrowym dorosłym” – kimś, kto potrafi zaopiekować się swoją wrażliwą częścią, zamiast ją zagłuszać.

To proces. Wymaga odwagi, cierpliwości i często wsparcia terapeutycznego. Ale prowadzi do życia, w którym nie trzeba już „unikać” samego siebie.