Sarkopenia – cichy wróg mięśni. Czy może dotyczy każdego z nas?

Sarkopenia to schorzenie, które dotyka nie tylko seniorów, ale także młode osoby. Jak ją rozpoznać, zapobiegać i leczyć? Eksperci wskazują na kluczowe kwestie dotyczące odżywania, w tym ilości białka w diecie oraz aktywności fizycznej.

Sarkopenia to ubytek masy mięśniowej, który może być wynikiem naturalnego starzenia się organizmu, ale także chorób zapalnych, takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów.

– podkreśla prof. dr hab. n. med. Brygida Kwiatkowska, krajowy konsultant w dziedzinie reumatologii.

Brak ruchu przyczynia się do zaniku tkanki mięśniowej i wzrostu tkanki tłuszczowej.

– alarmuje prof. Brygida Kwiatkowska.

Wczesne rozpoznanie sarkopenii jest kluczowe dla zahamowania jej postępu. Objawy mogą obejmować:

• osłabienie mięśni,
• trudności ze wstawaniem z krzesła,
• wolniejszy chód,
• uczucie zmęczenia, które zniechęca do ruchu,
• zmniejszenie masy mięśniowej, które bywa maskowane wzrostem tkanki tłuszczowej.

– podkreśla prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, specjalistka w dziedzinie żywienia człowieka.

Diagnoza opiera się na wytycznych Europejskiej Grupy ds. Sarkopenii u Osób Starszych (EWGSOP). Aby potwierdzić sarkopenię, muszą zostać spełnione dwa z trzech kryteriów:

• Kryterium 1- obniżona masa mięśniowa, 

• kryterium 2- zmniejszenie siły skurczu mięśni szkieletowych, 

• kryterium 3 - spadek sprawności ruchowej.

Kobiety po menopauzie mogą być bardziej narażone na tzw. otyłość sarkopeniczną – stan, w którym spadek masy mięśniowej łączy się z nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonie brzucha.

– tłumaczy prof. Ewa Stachowska.

Profesor Ewa Stachowska podczas swojego wykładu dot. sarkopenii, przytoczyła dane na temat zapotrzebowania białka w diecie. Co ważne, nie tylko osoby z sarkopenią, powinny uwzględnić białko w swojej diecie, ale tak naprawdę każdy z nas!

- podkreśla prof. Ewa Stachowska.

Ile białka powinno być w diecie?

• Zdrowi dorośli: 1.0-1.2. g/kg 

• Starsi, którzy prowadzą aktywny tryb życia: ≥ 1.2 g/kg 

• Starsi z ostrymi lub przewlekłymi chorobami: 1.2-1.5 g/kg 

W przypadku ciężkiej choroby nerek - zapotrzebowanie jest niższe. W przypadku chorób warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem.

- podkreśliła prof. Ewa Stachowska, przytaczając poniższe badania.

Badacze odkryli, że wchłanianie aminokwasów i późniejsza stymulacja syntezy białek mięśniowych de novo były ograniczone po spożyciu 10 g białka, ale znacznie wzrosła po posiłku zawierającym 20 g białka i była najwyższa po spożyciu 35 g białka. (Am J Clin Nutr 2015;101(suppl):1339S-45S)

Oto przykładowe ilości białka w popularnych produktach:

85 g piersi z kurczaka – 27,9 g,
110 g halibuta – 17,5 g,
100 g wędzonego pstrąga – 19,4 g,
2 szklanki jogurtu naturalnego – 13 g,
100 g twarogu półtłustego – 18,3 g,
100 g gotowanej szynki – 20 g.

Aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania masy mięśniowej.

- podsumowała prof. Ewa Stachowska.

Rekomendacje WHO:

• 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych (np. szybki marsz, jazda na rowerze),
• 60–75 minut treningu siłowego (np. z hantlami, taśmami oporowymi) wykonywanego 3 razy w tygodniu.

Dzięki odpowiednim działaniom możemy zadbać o nasze mięśnie i zdrowie na długie lata. Zacznij dbać o siebie już dziś!

Czym spowodowana jest sarkopenia?

Sarkopenia wynika głównie z procesów starzenia, ale jej rozwój przyspieszają brak aktywności fizycznej, niedobory białka w diecie, przewlekłe choroby oraz zaburzenia hormonalne.

Jak zdiagnozować sarkopenię?

Diagnostyka sarkopenii opiera się na testach sprawnościowych (np. siła uścisku dłoni, szybkość chodu) oraz pomiarach masy mięśniowej za pomocą bioimpedancji elektrycznej (BIA) lub densytometrii (DXA).

Jakie są trzy kryteria sarkopenii?

Do rozpoznania sarkopenii stosuje się trzy kryteria:

• obniżona masa mięśniowa,
• zmniejszona siła mięśniowa,
• gorsza wydolność fizyczna (np. trudności w chodzeniu, wstawaniu).

Jak zapobiec utracie masy mięśniowej?

Profilaktyka obejmuje regularne ćwiczenia siłowe, odpowiednią ilość białka w diecie, suplementację witaminy D i ogólną dbałość o zdrowy styl życia.

Kogo najczęściej dotyka sarkopenia?

Najbardziej narażeni są seniorzy – choroba dotyczy ok. 30% osób po 60. roku życia i ponad połowy po 80. roku życia.

Jakie są pierwsze objawy sarkopenii?

Do wczesnych objawów należą: trudności z wchodzeniem po schodach, podnoszeniem cięższych przedmiotów, szybkie męczenie się i osłabienie siły mięśniowej.

Czy sarkopenia jest chorobą cywilizacyjną?

Tak, eksperci określają sarkopenię jako chorobę cywilizacyjną, ponieważ dotyka coraz większej liczby osób wraz ze starzeniem się społeczeństw.

Jakie konsekwencje ma nieleczona sarkopenia?

Nieleczona sarkopenia zwiększa ryzyko upadków, złamań, niepełnosprawności, utraty samodzielności, a w konsekwencji pogorszenia jakości życia.

Jaką rolę odgrywa dieta w leczeniu sarkopenii?

Dieta bogata w pełnowartościowe białko i suplementacja witaminy D są kluczowe dla odbudowy i utrzymania masy mięśniowej u osób starszych.

Dlaczego wczesne rozpoznanie sarkopenii jest ważne?

Im szybciej choroba zostanie wykryta, tym większe są szanse na spowolnienie jej przebiegu, zachowanie sprawności i niezależności w życiu codziennym.