Przygotowanie do sezonu narciarskiego

Sezon narciarski zbliża się wielkimi krokami, a w kilku regionach Europy już zostały otwarte stoki narciarskie. Przed białym szaleństwem warto pamiętać, że nie tylko serwis, przygotowanie sprzętu, nowe akcesoria i dobre umiejętności narciarskie są kluczowe, ale również odpowiednie przygotowanie całego organizmu i dobra kondycja fizyczna. 

Razem z ekspertem Igorem Szyszką, fizjoterapeutą z Fizjo Instytutu pokażemy Ci, jak sprawić, by sezon narciarski był nie tylko pełen ekscytujących zjazdów, ale także komfortowy i bezpieczny. Odpowiemy na pytania: jak zachować zdrowy rozsądek i zminimalizować ryzyko kontuzji. Wykorzystaj nasze wskazówki i właściwie przygotuj się na zimową przygodę!

Jakie praktyczne wskazówki mogą pomóc w przygotowaniach do sezonu narciarskiego i snowboardowego?

Rozpoczęcie przygotowań do sezonu narciarskiego zaleca się nawet 2-3 miesiące przed planowanym wyjazdem. Najlepiej skoncentrować się na ćwiczeniach globalnych (ruch w obrębie kilku stawów), angażujących mięśnie posturalne, takich jak przysiady, wykroki z obciążeniem czy martwy ciąg. Warto wprowadzić 10-15 minutowe treningi cardio na orbitreku, symulujące ruchy w stawie kolanowym występujące podczas jazdy na nartach oraz jazdy na tak zwanych „biegówkach”.

Warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:

1. Rozpocznij przygotowania wcześniej: Narciarstwo to sport wymagający dobrej kondycji fizycznej.
2. Wzmocnij mięśnie i stawy: Popraw swoją kondycję i wytrzymałość ogólną. Pomocne będą ćwiczenia angażujące kilka stawów.
3. Zadbaj o bezpieczeństwo: Noszenie kasku jest niezbędne! Na stoku nie jesteśmy sami, warto mieć "oczy dookoła głowy", śledzić prognozy pogody i dostosować jazdę do własnych umiejętności.
4. Sprawdź sprzęt: Przed sezonem, warto serwisować nie tylko narty czy snowboard, ale i sprawdzić buty, czy skompletować odpowiedni ubiór.
5. Regularne treningi techniczne: Warto stale podnosić swoje umiejętności, niezależnie czy jest się początkującym, czy doświadczonym narciarzem/snowboardzistą. Instruktorzy mogą dostarczyć cennych wskazówek.
6. Rozgrzewka przed rozpoczęciem zjazdów: Ćwiczenia aerobowe i te zwiększające temperaturę ciała będą tu bardzo pomocne.

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na nartach?

Podczas jazdy na nartach pracują głównie mięśnie posturalne, prostowniki kręgosłupa, mięśnie tłoczni brzusznej, pośladkowe oraz trójgłowe łydki. Dodatkowo, mięśnie fazowe, obejmujące grupę kulszowo-goleniową, aktywnie uczestniczą w trakcie tej aktywności.

Jakie konkretnie ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie nóg przed sezonem narciarskim?

Aby wzmocnić mięśnie nóg przed sezonem narciarskim, warto skupić się na ćwiczeniach siłowych, takich jak przysiady, skoki na skrzynię czy ćwiczenia stabilizacyjne na piłce lekarskiej. Różnorodność treningu pomoże we wzmocnieniu różnych grup mięśniowych. 

Ważne są również ćwiczenia stabilizacyjne. Zaleca się tak urozmaicony program treningowy, w którym zostaną uwzględnione ćwiczenia skupione na wzmocnieniu mięśni, poprawie równowagi i zwiększeniu elastyczności.

Czy jazda na nartach obciąża też kręgosłup?

Tak, jazda na nartach obciąża kręgosłup, jednak przede wszystkim stawy, zwłaszcza kolanowe. Pamiętajmy jednak, że mimo iż brzmi to przewrotnie, to zarówno kręgosłup, jak i wszystkie stawy w naszym ciele bardzo lubią kiedy są obciążone. 

Podczas jazdy na nartach czy snowboardzie najbardziej obciążone są stawy kolanowe, stąd głównie tam dochodzi do urazów. Te urazy, jednak następują nie na skutek przeciążenia, a braku wcześniejszego przygotowania do tak obciążającej aktywności. Tkanki w stawie nie mogą się regenerować odpowiednio, ponieważ nie są przygotowane do przenoszenia takich obciążeń. Pacjent, który na co dzień prowadzi siedzący tryb życia, będzie bardziej podatny na urazy podczas jazdy na nartach lub snowboardzie, niż ten który dba o regularną aktywność fizyczną.

Jakie błędy najczęściej popełniamy podczas jazdy na nartach lub desce?

Najczęstszym błędem – tak jak już wspomniałem – jest szybkie przejście z siedzącego trybu życia do intensywnego jeżdżenia na nartach/snowboardzie bez wcześniejszego przygotowania. 

Taki błąd często prowadzi do kontuzji stawu kolanowego lub zapalenia Achillesa. Wskazane jest wcześniejsze dostosowanie organizmu do obciążającej aktywności, którą jest jazda na nartach i desce.

Czy dzieci również powinny przygotowywać się do jazdy na nartach lub desce?

Dzieci, zwłaszcza te, które mają na co dzień małą aktywność fizyczną, jak najbardziej powinny przygotować się do sezonu narciarskiego. Jeśli są już aktywne, chodzą na jakieś zajęcia dodatkowe, gdzie ćwiczą fizycznie lub aktywnie uczestniczą w lekcjach wuefu, to nie muszą się przygotowywać. 

To oczywiście nie zwalnia ich przed bezpośrednim treningiem i rozgrzewką tuż przed jazdą.

Podsumujmy zatem, jak jeździć zdrowo?

Należy przygotować się do sezonu narciarskiego i snowboardowego poprzez wprowadzenie wspomnianej wyżej aktywności fizycznej. Słuchajmy też naszego organizmu, Jeśli podczas jazdy, czujemy już zmęczenie albo drżenie mięśniowe, to należy dać odpocząć naszemu ciału i zrobić sobie przerwę, aby mogło się zregenerować. 

A jeśli dojdzie już do kontuzji narciarskiej/snowboardowej, co powinniśmy wiedzieć o ewentualnej rehabilitacji?

Rehabilitacja po kontuzji narciarskiej to bardzo obszerny temat. Najczęściej urazom ulegają stawy kolanowe i struktury tam się znajdujące, takie jak więzadła i łąkotki. Wszystko zależy od tego, która struktura została uszkodzona, gdyż to uszkodzona struktura będzie determinowała długość i rodzaj rehabilitacji. 

Jednak pamiętajmy, że przygotowanie się do sezonu narciarskiego to proces wieloaspektowy, który obejmuje zarówno aspekty fizyczne, jak i psychiczne. Świadome podejście do przygotowań i bezpieczeństwa ma uchronić nas przed kontuzjami i pozwolić cieszyć się w pełni zimową przygodą na stoku.

Czytaj również: