Najlepsze źródła witaminy C, które warto uwzględniać w swojej diecie

Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C, więc należy dopilnować, by przyjmować jej wystarczająco dużo wraz z posiłkami. Najlepszym źródłem witaminy C z pożywienia są warzywa i owoce. Jednak, co ciekawe, nie są to przede wszystkim cytrusy. Zatem w jakich produktach spożywczych znajdziemy najwięcej witaminy C? I kto ma zwiększone zapotrzebowanie na ten ważny antyoksydant?

Witamina C jest ważna dla naszego organizmu, jednak nie jest w nim wytwarzana i dlatego musi być dostarczana do niego wraz z pożywieniem. To witamina rozpuszczalna w wodzie, która pełni szereg ważnych dla organizmu funkcji. Wspomaga pracę układu odpornościowego, przyczynia się do produkcji kolagenu oraz wchłaniania żelaza, a poza tym jest cennym antyoksydantem. Witamina ta jest również ważna dla gojenia się ran. Poza tym zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz jest istotna dla kondycji naczyń krwionośnych i skóry.

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku. Dodatkowo do jego zwiększenia mogą się przyczyniać takie czynniki jak ciąża, karmienie piersią, narażenie na stres, palenie papierosów, regularne spożywanie alkoholu, okres rekonwalescencji po chorobie, nadciśnienie czy cukrzyca. Większe zapotrzebowanie na witaminę C mamy również w czasie przyjmowania aspiryny (na przykład w ramach profilaktyki chorób układu krążenia) czy też podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Większe zapotrzebowanie mają również osoby w podeszłym wieku, pacjenci zmagający się z chorobami układu pokarmowego, a także kobiety stosujące antykoncepcję doustną.

Gdy mowa o witaminie C, wiele osób oczyma wyobraźni widzi cytrynę lub inne cytrusy. Faktem jest, że owoce te są dobrymi źródłami witaminy C, jednak istnieje wiele innych warzyw i owoców, które mają znacznie wyższą zawartość witaminy C. Do najlepszych źródeł witaminy C zaliczyć można:

• rokitnik,
• owoce dzikiej róży,
• acerolę,
• natkę pietruszki,
• czarne porzeczki,
• czerwoną paprykę,
• jarmuż,
• truskawki,
• kiwi,
• brokuły.

Bardzo ważne jest dopilnowanie, by zróżnicowana dieta pokrywała zapotrzebowanie na witaminę C, gdyż jej rola w organizmie jest nieoceniona. W razie konieczności witaminę C można również suplementować (na przykład https://www.aptekarosa.pl/kategoria/862-witamina-c.html), co jest wskazane szczególnie przy większym zapotrzebowaniu na ten składnik i jego niedostatecznej podaży w diecie. Na rynku dostępna jest witamina C do picia, w tabletkach czy kapsułkach, których składniki często bazują na aceroli, rokitniku bądź owocach dzikiej róży.

Niektóre warzywa i owoce szczególnie obfitują w witaminę C, co jednak nie oznacza, że całą zawartą w nich witaminę zawsze dostarczymy do organizmu. Już sama metoda przygotowywania posiłków może wpłynąć na to, ile witaminy C nam dostarczą. Faktem jest, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, zatem gotowanie warzyw we wrzątku nie wpływa korzystnie na zawartość tej witaminy w posiłkach. Najlepiej postawić na gotowanie na parze, jeśli obróbka termiczna jest niezbędna.

Witamina C jest wrażliwa również na światło słoneczne oraz na tlen z powietrza. Zatem już podczas zwykłego przygotowywania surówki z warzyw (obieranie warzyw, krojenie czy ścieranie) możemy utracić znaczne ilości witaminy C. Bardzo ważne jest również to, aby takie surówki spożywać bezpośrednio po przygotowaniu, by nie dopuścić do utlenienia tej witaminy.

Jednocześnie warto wiedzieć, że wrażliwość witaminy C na zamrażanie jest niska, więc mrożenie nadmiaru owoców sezonowych jest dobrym pomysłem. Doskonałym sposobem na zachowanie wysokiej dawki witaminy C w warzywach i owocach jest również ich kiszenie. Kwaśny odczyn pH powstający przy fermentacji jest korzystny dla stabilności witaminy C. 

Osoby zdrowe, które odżywiają się w sposób przemyślany i zróżnicowany, nie powinny mieć większych problemów z pokryciem zapotrzebowania organizmu na witaminę C. Nie oznacza to jednak, że w ogóle nie są zagrożone niedoborem tej witaminy.

O suplementacji powinny pomyśleć osoby, których dieta nie pokrywa zapotrzebowania – w tym odchudzające się restrykcyjnymi dietami. Suplementacja może być wskazana również w przypadku osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminę C.

Dodatkowa suplementacja może być pomocna między innymi w okresie jesienno-zimowym, gdy w naszej diecie mniej jest świeżych warzyw i owoców, a jednocześnie nasz system odpornościowy wymaga dodatkowego wsparcia, by mógł lepiej funkcjonować. Przy niedoborze witaminy C dojść może nie tylko do osłabienia odporności, ale też do gorszego gojenia się ran, stanów zapalnych dziąseł, wypadania włosów i suchości skóry. Poważne deficyty witaminy C mogą prowadzić nawet do szkorbutu.