Dieta DASH - najlepsza dieta dla serca, obniża ciśnienie krwi, zasady, przykładowy jadłospis, korzyści dla zdrowia.

Obniżanie ciśnienia tętniczego to jej zadanie, ale nie tylko. Odżywiając się zgodnie z zaleceniami diety DASH można poprawić swój profil cholesterolowy i obniżyć poziom cukru we krwi. Najbardziej podziękuje za to serce.

Jeszcze do niedawna za najzdrowszą dietę świata uznawano śródziemnomorską. Pełno w niej warzyw, owoców i świeżych ryb. Jednak teraz za najlepszy sposób zapobiegania chorobom serca uważa się przestrzeganie diety DASH. Jej nazwa to skrót od angielskich słów Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH po latach obserwacji została uznana przez lekarzy za jedną z najlepszych diet zapobiegających chorobom układu krążenia. To sposób odżywiania, który daje sytość i dostarcza wszystkich potrzebnych składników. Wystarczy jedynie wiedzieć, co jeść, a czego lepiej unikać.

Nadciśnienie dotyczy 1,3 miliarda osób na świecie po 30. roku życia. Jeszcze 30 lat temu ta liczba była dwa razy mniejsza. W Polsce ten problem również jest poważny, bo z powodu zbyt wysokiego ciśnienia cierpi ok. 10 mln osób. Sposób odżywiania, który mógłby poprawiać nasze zdrowie został opracowany przez amerykańskich naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Badali oni związek między codziennym odżywianiem a wysokością ciśnienia tętniczego. Doszli do wniosku, że najbardziej wpływa na to nasza dieta. Skoro możemy podwyższać sobie ciśnienie, co rujnuje nam tętnice, to możemy też przeciw działać temu zjawisku. Tak stworzono system żywienia, w którym dzięki odpowiedniemu doborowi pokarmów da się sterować organizmem i utrzymywać go w dobrym zdrowiu. Polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że taka dieta obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a pierwsze korzyści zdrowotne są już po dwóch tygodniach jej stosowania.

Najważniejszą zasadą diety DASH jest obniżenie poziomu sodu w organizmie. Aby to osiągnąć, trzeba mniej solić i ograniczyć produkty, które zawierają sól. Nadużywanie jej jest bowiem uważane za główną przyczynę powstawania nadciśnienia tętniczego. W diecie DASH maksymalna ilość soli to niepełna łyżeczka, tymczasem w naszym przeciętnym jadłospisie jest jej zwykle dwa razy więcej. Osoby, które już chorują na nadciśnienie, powinny jednak jeszcze mocniej ograniczyć ilość soli.

W diecie DASH zwiększa się liczbę produktów bogatych w składniki mineralne, które pomagają obniżać ciśnienie tętnicze, m.in. magnez, potas i wapń.

W tym sposobie odżywiania ograniczamy produkty przetworzone. One zawierają bowiem duże ilości soli. Z naszego jadłospisu powinny zatem zniknąć sklepowe gotowe dania, wędliny, konserwy, płatki kukurydziane, żółte sery i pleśniowe, czipsy, słone przekąski. Dobrze też zrezygnować z białego pieczywa, jasnych makaronów i białego ryżu. Lepiej wybrać ich wersje pełnoziarniste. Każdego dnia zaleca się, by zjeść do sześciu porcji produktów zbożowych (przyjmując za porcję np. kromkę chleba lub 20 g nieugotowanego brązowego ryżu). Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, np. masło (bo to źródło szkodliwych dla serca nasyconych kwasów tłuszczowych), korzystniej używać roślinnych. Najlepsze to oliwa i olej rzepakowy. W ciągu dnia warto zjeść dwie takie porcje tłuszczu (porcja to np. łyżeczka oleju).

Codziennie najlepiej zjeść cztery porcje warzyw. To mogą być świeże sałatki i surówki. Oczywiście do przygotowania dressingów do skropienia takiego posiłku unika się soli i cukru. Owoce można jeść cztery razy każdego dnia (porcja to np. średnie jabłko). Najmniej kalorii mają jabłka, wiśnie, maliny, truskawki, melony lub jagody. W diecie dozwolone są też dwie-trzy porcje chudego nabiału, np. mleko, jogurty i twaróg (porcja to np. szklanka chudego mleka bądź kubek jogurtu). Jeśli ktoś je mięso, to powinien wybierać to mniej tłuste, np. drób, i do swojego jadłospisu wprowadzić ryby.

Rośliny strączkowe, np. fasola, groch, soja i soczewica oraz ziarna i pestki, np. dyni czy słonecznika są zalecane w diecie DASH. Zawierają cenne białko, a nie mają nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze szkodzą naczyniom krwionośnym. Roślin strączkowych powinno się jeść ok. trzech porcji w ciągu tygodnia (porcja to np. pół szklanki gotowanej fasoli bądź kilka orzechów).

Na stronach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej czytamy, że naukowcy wykazali, że stosowanie diety DASH pomaga wydłużyć życie również osobom po 50. roku życia.

- W jednym z badań obserwowano przez 15 lat osoby, które na początku badania miały 50-71 lat i u których nie występowały choroby serca ani nowotwory. U każdego uczestnika sprawdzono jego sposób żywienia i określono zgodność jego sposobu żywienia z czterema rodzajami diet, w tym z dietą DASH. Analiza wykazała, że u osób, których sposób żywienia był najściślej zbliżony do zasad diety DASH, w porównaniu do osób, których dieta odbiegała od zasad diety DASH, występowało: mniejsze ryzyko umieralności ogólnej, mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej, mniejsze ryzyko zgonu z powodu nowotworu – czytamy na stronie NCEŻ.