Zdrowa kuchnia na Wielkanoc. NCEŻ proponuje święta bez liczenia kalorii i bez marnowania jedzenia

Eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego w projekcie finansowanym ze środków Narodowego Programu Zdrowia i wspieranym przez Ministerstwo Zdrowia przygotowali wielkanocny e-book z przepisami. Nie proponują jednak świąt opartych na zakazach ani na liczeniu kalorii. Punktem wyjścia jest pokazać, że wielkanocny stół może pozostać tradycyjny, a jednocześnie być bardziej roślinny, lżejszy, rozsądniej zaplanowany i mniej obciążający dla zdrowia oraz domowego budżetu. W tle tej publikacji widać również próbę zmiany języka, jakim instytucje publiczne mówią dziś o jedzeniu: mniej moralizowania, więcej praktyki, umiaru i odpowiedzialności.

W wielu domach w czasie świąt wielkanocnych stole pojawiają się jajka, sałatki, mazurki, babki, żurek, sosy i dodatki, a obok nich cicho pojawia się jeszcze poczucie, że świąteczne jedzenie trzeba odpokutować. Najnowszy e-book Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej próbuje ten schemat przełamać. Eksperci NCEŻ przygotowali praktyczne wskazówki, jak zorganizować Wielkanoc w sposób smaczny, zdrowy i zgodny z ideą no waste, a przepisy oparli na lokalnych i sezonowych składnikach, Talerzu Zdrowego Żywienia i założeniach diety planetarnej.

Autorzy nie ostrzegają przed nadmiarem kalorii, tylko proponują świąteczne jedzenie w zgodzie z nowoczesnymi zasadami. W poradniku piszą wprost, że święta to czas radości, bliskości i wspólnego celebrowania, a nie liczenia kalorii, a dobre samopoczucie w święta ma wynikać z umiaru, regularności posiłków, nawodnienia i obecności warzyw na talerzu.

Eksperci nie próbują odebrać świętom ich symbolicznego ciężaru ani zamienić wielkanocnego stołu w dietetyczny eksperyment. Zamiast tego proponuje zmianę proporcji. Autorzy pokazują model posiłku, w którym obok jaj faszerowanych i pieczywa pojawiają się warzywa, niesłodzone napoje i dodatki tłuszczowe w ograniczonej roli. Oznacza to zamianę ciężkich dodatków i nadmiaru na lżejszą kompozycję posiłku.

To podejście do jedzenia w sposób, który nie opiera się na zawstydzaniu. Zamiast języka kary i wyrzeczeń pojawia się język codziennej praktyki: jak jeść z przyjemnością, ale bez przejadania się i bez późniejszego poczucia winy.

Publikacja została opracowana zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia i dietą planetarną. W części poświęconej warzywom i strączkom przypomniano zalecenie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw. Autorzy zachęcają, by wykorzystać pierwsze wiosenne produkty, takie jak sałata, rzodkiewka, szczypiorek czy kiełki, a także by włączyć do świątecznego menu nasiona roślin strączkowych jako źródło białka i błonnika.

Poradnik proponuje przebudowę świątecznego stołu tak, aby bardziej widoczne były warzywa, rośliny strączkowe i produkty o większej wartości odżywczej. Widać to w doborze przepisów. Obok klasycznych wielkanocnych skojarzeń pojawiają się warzywne rollsy z tofu, sałatka z rzodkiewką i soczewicą, pasta kanapkowa z burakiem, pasztet z soczewicy czy sałatka z komosą, burakiem i rukolą.

Drugim mocnym filarem publikacji jest zasada no waste. Autorzy przypominają, że w krajach Unii Europejskiej rocznie produkuje się ponad 59 mln ton odpadów żywnościowych, a ponad połowa z nich pochodzi z gospodarstw domowych. Dodają też, że skala marnowania żywności rośnie szczególnie w okresach świątecznych.

Dalej pojawia się cała logika planowania Wielkanocy no waste: sporządzenie listy potraw z uwzględnieniem liczby gości i tego, że święta trwają tylko dwa dni, przegląd szafek i lodówki przed zakupami, trzymanie się listy, zasada FIFO, odpowiednie przechowywanie żywności, dzielenie się nadwyżkami, przekazywanie jedzenia do jadłodzielni i wykorzystywanie mrożenia.

Jednym z najbardziej udanych elementów poradnika jest sposób, w jaki autorzy obchodzą się z wielkanocnymi symbolami. Nie próbują usuwać jaj ze świątecznego menu. Przeciwnie, podkreślają, że są one źródłem pełnowartościowego białka, żelaza oraz witamin A, D, E i z grupy B. Przypominają też o znaczeniu oznaczeń chowu i zachęcają, by zwracać uwagę na pochodzenie jaj. Jednocześnie proponują, by wielkanocne potrawy z jaj serwować nie tylko w wersji klasycznej z majonezem, ale także z dodatkiem warzywnych farszów i lżejszych składników.

W części poświęconej sosom i dodatkom autorzy przypominają, że tłuszcz powinien być dodatkiem do potraw, a nie ich podstawą, rekomendują tłuszcze roślinne i zachęcają do czytania etykiet. Wprost odnoszą się też do roli majonezu w świątecznych potrawach, proponując zmniejszenie jego ilości i łączenie go z jogurtem naturalnym. W samych przepisach pokazują sos tatarski na bazie jogurtu, pesto z liści rzodkiewki czy majonez z kaszy jaglanej.

Równie ciekawie wypada część poświęcona deserom. Autorzy nie każą rezygnować z sernika, mazurka czy babki. Piszą raczej, że święta to czas wspólnego celebrowania, a kawałek ulubionego ciasta może pozostać elementem zbilansowanej diety, jeśli towarzyszy mu rozsądek w wielkości porcji i częstotliwości sięgania po słodkości. Zamiast całkowitej rezygnacji proponują świadome wybory: więcej błonnika, mniej cukrów prostych, gorzką czekoladę zamiast białej lub mlecznej, częściową zamianę białej mąki na pełnoziarnistą i ozdabianie wypieków owocami.

W samych recepturach również widać zmianę podejścia. Zamiast klasycznego mazurka pojawia się mazurek daktylowy. Obok tradycyjnych ciast znajdziemy kulki jaglane, keks szpinakowy czy skyrnik z owocami i polewą kokosową. Znów nie chodzi o całkowite zerwanie z tradycją, ale o jej przełożenie na język współczesnych zaleceń żywieniowych.