Uwaga na sercowo-naczyniowe: Dlaczego robienie kroków przynosi korzyści

Im więcej chodzimy, tym dłużej żyjemy. Wystarczy już nawet około 4000 kroków - wynika z międzynarodowego badania, którym kierował prof. Maciej Banach z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W rozmowie z Polityką Zdrowotną mówi, jak chodzić, by dojść do lepszego zdrowia.

Dlaczego to robienie kroków, a nie jakieś inne czynności zostały uwzględnione jako czynnik wpływający na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych?

Prof. Maciej Banach: W dzisiejszych czasach większość z nas korzysta ze smartwatchów, które monitorują liczbę robionych przez nas kroków, a aplikacje krokomierzy są dostępne na naszych telefonach komórkowych. Niektórzy używają też pedometrów. Pomiar kroków jest niezwykle łatwy, dlatego jest to najbardziej mierzalna forma aktywności fizycznej. Czasem zapominamy nawet mierzyć czasu naszej aktywności, pomimo że jest to druga metoda określania jej regularności i intensywności. W wytycznych znajduje się informacja, że powinniśmy wykonywać od 150 do 300 minut aktywności umiarkowanej lub od 75 do 150 minut aktywności intensywnej. Jednak wiele osób nie potrafi dokładnie określić, co to oznacza. Dlatego właśnie kroki stanowią wyjątkowo prosty i mierzalny sposób monitorowania aktywności fizycznej.

Z tymi krokami jest po prostu dużo zamieszania. Kiedyś przyjęto liczbę 10 tys., potem obniżono ją do 8 tys., następnie 6 tys., teraz 4 tys. Jak doszliście do tych konkretnych wyników?

Nasze wyniki opierają się na gruntownym przeglądzie i analizie. Głównym celem było określenie minimalnej liczby kroków, która przynosi korzyści zdrowotne. Właśnie dlatego podaliśmy wynik około 4 tys. kroków dziennie jako wystarczającą liczbę, która przyczynia się do istotnej redukcji śmiertelności bez względu na przyczynę oraz 16% redukcji ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Jednak wcześniejsze liczby, które można znaleźć w literaturze naukowej, dotyczą już optymalnej ilości kroków. To właśnie te wartości są trudne do ustalenia, ponieważ zależą od wielu czynników. Dlatego koncentrujemy się na mierzeniu minimalnej ilości kroków, która przynosi korzyści zdrowotne, nie zapominając zasady, która cały czas obowiązuje – im więcej, tym lepiej.

Komu przynosi największe korzyści?

Nasze wyniki wskazują, że korzyści zdrowotne związane z regularnym chodzeniem obserwuje się u wszystkich osób, ale większe u osób młodszych, poniżej 60. roku życia. Dla tych, którzy chodzą średnio w przedziale 7 - 13 tys. kroków dziennie odnotowaliśmy nawet 49% redukcję ryzyka zgonu. Również osoby starsze, powyżej 60. roku życia, odnoszą korzyści, przy czym dla liczby kroków około 6-10 tys. dziennie ryzyko zgonu zmniejsza się o 42%. Oznacza to, że nie ważne kiedy rozpoczniesz regularny wysiłek, zawsze możesz mieć korzyści zdrowotne, ale im wcześniej tym lepiej.

A czy istnieje określona liczba kroków, która daje największe korzyści?

Oczywiście, im więcej kroków, tym lepiej i tę regułę potwierdziliśmy dla osób chodzących do średnio 20 tys. kroków. Warto jednak zaznaczyć, że nie mamy jeszcze wystarczającej ilości danych dotyczących osób, które wykonują bardzo intensywny wysiłek fizyczny, czyli przekraczają liczbę 20-25 tys. czy nawet 30 tys. kroków. Warto dodać, że badania przeprowadzone na osobach uprawiających ekstremalny wysiłek fizyczny, taki jak iron-men, bieganie przez 12-24 godziny, sugerują, że osiągają one odmienne efekty zdrowotne, a w niektórych przypadkach mogą wystąpić nawet negatywne skutki dla serca. To obszar wymagający dalszych badań. Chodzenie regularnie i osiąganie określonej liczby kroków może przynieść korzyści zdrowotne, jednak, aby skutecznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ważne jest również uwzględnienie innych czynników ryzyka oraz prowadzenie zdrowego stylu życia. Może się bowiem okazać, że nadal możemy mieć zawał serca mając regularny wysiłek, ale nie stosując diety, wysokiego cholesterolu czy nadużywając alkohol.

Powiedział pan, że można o połowę zredukować śmiertelność. Co to oznacza praktycznie?

To znaczy, że im więcej regularnie chodzimy, bez względu na tempo, tym mamy szanse dłużej żyć w porównaniu z osobami, które tego nie robią. Ustaliliśmy, że każdy wzrost liczby kroków dziennie o 500 do 1000 nawet poprawia te wyniki o 7 do 15%. Oczywiście, tak jak wspomniałem, w kontekście wydłużenia życia same kroki i wysiłek fizyczny tego nie wyjaśniają, bo zawsze trzeba jeszcze spojrzeć na inne czynniki ryzyka. Jeśli ktoś będzie chodził, ale nie będzie leczył np. nadciśnienia, zaburzeń lipidowych czy nie przestanie palić, to samo chodzenie życia mu nie wydłuży. Choć ten wysiłek na pewno w jakimś stopniu zniweluje tamte ryzyka. Gdy mówimy o zmianie stylu życia, mamy na myśli oczywiście wysiłek fizyczny, ale również dietę, dbanie o swoje czynniki ryzyka, jeżeli one są już rozpoznane, czyli właściwe leczenie i monitorowanie ciśnienia, stężenia glukozy we krwi czy cholesterolu i zaprzestanie stosowania używek. Zawsze podkreślam, że zmiana stylu życia, czyli to niefarmakologiczne podejście, jest co najmniej równie skuteczne, a czasem nawet bardziej od leczenia farmakologicznego, jeżeli jest ono wymagane. Ale też, by rozwiać wszelkie wątpliwości, leczenia nie zastąpi. Natomiast leczenie niefarmakologiczne i farmakologiczne doskonale się uzupełniają.

Kardiolodzy sportowi mówią, że ważna, jeśli nie kluczowa jest intensywność ruchu. Z tego, co pan mówi, wynika, że nie ma znaczenia, czy chodzimy wolno, czy szybko.  Ważne, żeby chodzić.

Nie byliśmy w stanie ocenić, jaki wpływ ma tempo chodzenia na ryzyko śmiertelności. To jest kolejna rzecz, która wymaga dalszych badań, to znaczy, żeby do liczby kroków dodać tempo i te dwa parametry ocenić razem. Wiemy doskonale z wielu wcześniejszych prac, że wydaje się, że najlepszą dla serca formą ruchu jest tzw. trening naprzemienny.  

Co to znaczy?

To np. 10 minut intensywnego ruchu - biegania, takiego, gdy szybciej musimy oddychać, a potem kolejne 10-15 minut spokojnego wysiłku, kiedy oddychamy swobodnie. Po tym czasie znów przyspieszamy i np. idziemy szybciej. Myślę, że to będzie najbardziej mobilizującej dla naszego zdrowia.

Jak chodzenie wpływa na układ sercowo-naczyniowy?

Wysiłek fizyczny jest narzędziem walki z zapaleniem. Jeżeli mamy jakieś elementy zapalenia w naszym organizmie, to regularny wysiłek fizyczny zmniejsza parametry, które my oceniamy, jako zapalenie. To przekłada się na coś, co nazywamy zmniejszeniem ryzyka resztkowego wynikającego z zapalenia dla naszego serca i naczyń. Wiemy też, że wysiłek fizyczny zmniejsza nam jedną z frakcji lipidów, czyli trójglicerydy, a właściwie lipoproteiny bogate w triglicerydy.  One są często bardzo wysokie u osób z otyłością, z nadwagą, z cukrzycą, z przewlekłą chorobą nerek, z zespołem metabolicznym. To również przekłada się na zwiększone ryzyko dla serca, niezależnie od innych parametrów lipidowych. I wreszcie - wysiłek fizyczny zmniejsza nam masę ciała. Należy też zaznaczyć, że nie dzieje się to od razu, bo musi być ta regularność.

Jak niższa waga ciała wpływa na serce?

To zmniejszenie masy ciała przekłada się na poprawę insulinowrażliwości. Poprawiamy swoje wyniki wynikające z cukrzycy, stanu przedcukrzycowego czy też zaburzeń węglowodanowych, jeśli takie mamy. Z drugiej strony zmniejsza się właśnie poziom glukozy we krwi, hemoglobina glikowana itd. Z drugiej strony zmniejszenie masy ciała wtedy już nie bezpośrednio, ale poprzez zmniejszenie masy ciała obniżamy również cholesterol LDL, czyli ten najbardziej dla nas niebezpieczny nawet o 10-20%. Ciśnienie tętnicze krwi również nam się obniża, zmniejsza się sztywność naczyń, poprawia funkcja śródbłonka naczyniowego. Te czynniki wpływają na naczynia krwionośne.

Chodzić przed posiłkiem czy po nim?

To jest bardzo indywidualne. Ja jestem zwolennikiem, żeby nie wykonywać intensywnego wysiłku fizycznego na czczo. Może się to wiązać u niektórych osób ze zbyt dużym obniżeniem poziomu glikemii. Uważam, że wysiłek powinien być zawsze po nawet niewielkim śniadaniu, tak żeby organizm miał energię do większej pracy.  

Rozumiem, że spacer wskazany jest też po obiedzie?

Jak najbardziej tak, może nie bezpośrednio, bo z pewnością, szczególnie intensywny nie będzie dla nas przyjemnością. Dajmy sobie te 15-30 minut po posiłku. Jeśli nie idziemy się przejść, kręćmy się choćby po domu, róbmy coś. Pozmywajmy, zapakujmy zmywarkę. Nie zalecam natomiast kładzenia się.  

Czy po zawale, chodzenie przynosi dobre efekty?

To jest kolejna rzecz, które wymaga naszych badań, bo w naszej pracy mieliśmy osoby względnie zdrowe. Nie możemy wyciągać wniosków na podstawie naszych analiz, czy takie same korzyści zdrowotne są u osób, które już mają rozpoznaną chorobę serca, naczyń, czy też są właśnie po zawale lub udarze. Natomiast wiemy doskonale, że dobrze dobrany wysiłek fizyczny w każdym z tych wspomnianych stanów jest jak najbardziej korzystny. Nie przez przypadek mamy rehabilitację po zawale w programie KOS-Zawał. Oczywiście taki wysiłek fizyczny powinien być indywidualizowany, pod kontrolą rehabilitanta, lekarza prowadzącego i fizjoterapeuty.

Na czym będą polegały kolejne badania dotyczące chodzenia? Bo rozumiem, że macie je państwo w planach.

Jak najbardziej. Pierwszy cel, który mamy, to zweryfikowanie liczby kroków powyżej 20 tys. Mamy już populację ponad 100 osób, którą udało nam się znaleźć, zapraszamy wszystkie kolejne osoby, które będą chcą wziąć udział w badaniu. Druga rzecz to jest połączenie tempa chodzenia z liczbę kroków. Trzeci bardzo ważny element to zbadanie, jak liczba kroków przekłada się na efekty zdrowotne u osób z wykrytymi chorobami współistniejącymi.  

Kiedy można się spodziewać wyników tych badań?

Nie da się wyznaczyć terminu uzyskania tych wyników, natomiast badania dotyczące robienia powyżej 25 tys. kroków już się rozpoczynają. Przygotowujemy się do aplikacji o granty na te badania, bo potrzebujemy środków finansowych. Zakładam, że pierwszymi wynikami będziemy mogli się podzielić na koniec 2024 roku.

Będziecie badać tylko polską populację, czy wyjdziecie poza nią?

Skupiamy się na całej populacji, tam, gdzie jest to możliwe, może będzie to współpraca europejska. Może w ramach partnerstwa uda nam się też zbadać osoby z populacji amerykańskiej, która jest pod wieloma względami różna od europejskiej. Mielibyśmy wtedy dane dotyczące wpływu rasy na efekty zdrowotne chodzenia. Bo jak wiemy jest to również jeden z czynników, który decyduje o ryzyku chorób sercowo-naczyniowych. Więc myślę, że kilka fajnych rzeczy jeszcze nas czeka w tych badaniach.