Jak wyspać się samolocie i wygrać z jet lagiem? Ekspert wyjaśnia, co poprawia sen i pomaga zasnąć – nie tylko podczas lotu

Dlaczego zaśnięcie podczas lotu może być trudne? Czy melatonina naprawdę działa? I kiedy alkohol w podróży robi więcej szkody niż pożytku? O fizjologii snu w samolocie, jet lagu i sposobach na regenerację rozmawiamy z drem Mateuszem Babickim.

Sen w samolocie to dla wielu osób prawdziwe wyzwanie – nawet jeśli są zmęczone. Jak wyjaśnia dr Babicki, nie chodzi tylko o niewygodną pozycję czy głośne dźwięki. Za problemy z zaśnięciem odpowiada cała kaskada czynników fizjologicznych i psychologicznych.

Dochodzi do tego także stres związany z podróżą, ekscytacja, zmęczenie psychiczne i tzw. overthinking, czyli nadmierne analizowanie. Wszystko to sprawia, że nasz układ nerwowy nie może wejść w stan spoczynku.

Jet lag to zaburzenie rytmu dobowego, które występuje po przekroczeniu kilku stref czasowych. Objawiać się może bezsennością, sennością w ciągu dnia, drażliwością, a nawet problemami żołądkowymi. Kluczowe jest odpowiednie przygotowanie jeszcze przed podróżą.

Dobrym pomysłem jest również przestawienie zegarka na czas w miejscu docelowym już na pokładzie samolotu – to psychologiczny trik, który pomaga szybciej dostosować się do nowej strefy czasowej.

Aby zwiększyć swoje szanse na zaśnięcie w samolocie, warto zadbać o komfort i odpowiedni ekwipunek:

• luźne, wygodne ubranie (najlepiej warstwowo – „na cebulkę”),
• opaska na oczy i zatyczki do uszu – pomagają odciąć bodźce,
• poduszka pod kark – utrzymanie pozycji z wyprostowanym karkiem poprawia krążenie i redukuje napięcie mięśni,
• nawilżające krople do oczu (szczególnie dla osób z soczewkami),
• woda – nawodnienie to podstawa dobrego snu.

Choć wiele osób sięga po kieliszek wina lub tabletkę nasenną, by „ułatwić sobie lot”, lekarz wyraźnie ostrzega przed tą strategią.

Podobnie z lekami – te o długim czasie działania mogą sprawić, że senność i otępienie utrzymają się po wylądowaniu. Każde stosowanie leków nasennych powinno być wcześniej skonsultowane z lekarzem.

Zamiast farmakologii, warto wypróbować naturalne metody wyciszające:

• melatonina (1–2 godziny przed planowanym snem),
• techniki oddechowe (np. 4-7-8),
• krótkie drzemki w ciągu dnia po przylocie,
• ekspozycja na światło dzienne – synchronizuje zegar biologiczny,
• medytacja – pomaga się wyciszyć.

Zaburzenia snu w samolocie mogą być szczególnie niebezpieczne dla:

• osób z chorobami układu krążenia,
• kobiet w ciąży,
• osób starszych,
• pacjentów z bezdechem sennym.

Przed podróżą:

• Zacznij przesuwać rytm snu 3–4 dni wcześniej.
• Zadbaj o sen w noc przed wylotem.

Podczas lotu:

• Nie pij alkoholu ani kawy.
• Użyj opaski na oczy, zatyczek do uszu i poduszki pod kark.
• Ustaw zegarek na czas lokalny celu podróży.
• Oddychaj głęboko, medytuj, nie przejadaj się.

Po przylocie:

• Wystawiaj się na światło dzienne.
• Unikaj długich drzemek.
• Rozważ melatoninę – ale przyjmowaną we właściwym czasie.

***

Materiał przygotowany we współpracy z PLL LOT