Nie taki zdrowy kotlet, jak go politycy malują

Od wielu dni wyobraźnię Polaków rozpala widmo diety pozbawionej mięsa i nabiału. Politycy robią sobie zdjęcia nad kotletem, wielu publicznie wyznaje miłość schabowemu, a lekarze i dietetycy apelują o zmniejszenie ilości mięsa w diecie. Dla naszego dobra.

Odgrzewany kotlet, czyli raport grupy największych miast świata (C40 Cities), który ukazał się w 2019 r. i wskazywał kierunki, w których powinny iść metropolie, by ograniczyć emisje CO2 stał się wodą na młyn dla obrońców polskiego mięsnego menu. Ten właśnie jadłospis pełen wędlin, kotletów i pieczeni jest jedną z przyczyn rosnącej liczby chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 i nowotworów jelita grubego. Czy zatem naprawdę warto bronić mięsa jak niepodległości?

Nadmiar mięsa zwiększa ryzyko chorób

Na początku XIX w. człowiek zjadał przeciętnie 10 kg mięsa rocznie, dziś według danych GUS z 2021 r. to 70,5 kg, z czego 24,7 kg to drób. Reszta to czerwone mięso, którego nadmiar jest obwiniany o choroby serca i cukrzycę typu 2. To około półtora kilograma w tygodniu, czyli trzykrotnie więcej, niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Raport Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC, International Agency for Research on Cancer, jednej z agencji WHO) wydany w 2015 r. umieścił przetworzone mięso w pierwszej grupie czynników rakotwórczych – obok alkoholu i papierosów, a także azbestu i aflatoksyn! Mięso przetworzone to takie, które zostało poddane obróbce termicznej (np. przedłużonemu smażeniu, grillowaniu na tradycyjnym ruszcie, wędzeniu), soleniu, peklowaniu, marynowaniu, fermentacji (czyli dojrzewaniu) lub innym procesom polepszającym smak lub wydłużającym okres przydatności do spożycia. W raporcie WHO podsumowano wyniki ponad 800 badań przeprowadzonych w ciągu 20 lat poprzedzających dokument. Pokazały one ścisły związek między spożyciem mięsa a częstością występowania nowotworów. Czerwone mięso zostało zakwalifikowane do grupy 2A, w której znajdują się czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka, m.in. akryloamid, azotany i azotyny. W raporcie WHO jest ostrzeżenie, że spożywanie 50 g przetworzonego mięsa (np. dwa grubsze plastry szynki) dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18 proc.. Zależność pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa a występowaniem nowotworów zaobserwowano także dla trzustki i gruczołu krokowego. Z raportu wynika, że ryzyko jest najwyższe dla raka jelita grubego – na każde 100 gramów (porcja wielkości połowy dłoni) mięsa czerwonego spożywanego dziennie zwiększa się ono o 17%. Inne wyniki badań epidemiologicznych pokazały związek między nasyconymi kwasami tłuszczowymi obecnymi w tłuszczu zwierzęcym a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, otyłości i cukrzycy typu 2.

Ryzykowne mięso przetworzone

- Listę oskarżonych o pogarszanie naszego zdrowia otwierają tłuszcze zwierzęce, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterol. Duże ilości tych składników najczęściej zawiera mięso przetworzone, czyli parówki, szynka, kiełbasy, bekon, salami itp. – mówi Magdalena Czyrynda-Koleda z poradni dietetycznej zkaloriami.pl.

Mięso przetworzone jest zwykle poddawane procesom, mającym na celu zabezpieczenie ich przydatności do spożycia. To m.in. solenie, peklowanie, wędzenie, konserwowanie, suszenie. Dodatkowo, aby mięso miało walory smakowe dodaje się do niego różne związki chemiczne, które mimo, iż dopuszczone do obrotu, to w większych dawkach mogą być szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza przy jedzeniu dużych ilości tych produktów. Przetworzone mięso zawiera również tłuszcze trans, które przyczyniają się do rozwoju nowotworów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej informuje, że spożywanie mięsnych „fast-foodów” nie jest korzystne dla zdrowia ze względu na dużą zawartość tłuszczu, zwłaszcza kwasów tłuszczowych nasyconych i trans oraz cholesterolu i soli. Z badań wynika, iż jedzenie tych produktów cztery i więcej razy w tygodniu zwiększa ryzyko zgonu o 79%, a dwie porcje takich przysmaków w tygodniu wiąże się ze wzrostem ryzyka cukrzycy o 27% i choroby wieńcowej o 58%.

Większe ryzyko dny moczanowej

W mięsie znajdują się duże ilości puryn. To związki, które znajdują się w produktach szczególnie bogatych w białko. Organizm radzi sobie z nimi, przerabiając je na kwas moczowy i usuwając wraz z moczem. Jednak dziś, gdy w nadmiarze jemy mięso i wędliny bogate w puryny, to zadanie często go przerasta. Najpierw organizm latami gromadzi kwas moczowy we krwi, a potem odkłada go w postaci kryształków w mięśniach i stawach. Gdy jest ich zbyt dużo, wywołują stan zapalny, co daje o sobie znać ostrym bólem i może prowadzić do dny moczanowej lub nasilać objawy tej choroby.

Częstsze stany zapalne

- Mięso, przede wszystkim czerwone jest źródłem kwasu arachidonowego, który przyczynia się do powstania eikozanoidów. Wykazują one właściwości prozapalne i mogą nasilać objawy schorzeń autoimmunologicznych – przestrzega Magdalena Czyrynda-Koleda.

Rezygnując z mięsa, ale także w wersji bardziej radykalnej z produktów odzwierzęcych, eliminuje się też lecytynę, karnitynę i cholesterol, które mogą przekształcać się w produkty prozapalne, na przykład TMAO (N-tlenek trimetyloaminy). Badania wykazały, że kiedy w naszej diecie przeważa mięso i produkty odzwierzęce takie jak jaja, mleko i produkty mleczne, bakterie jelitowe wytwarzają substancję, która jest przekształcana przez wątrobę właśnie w ten szkodliwy produkt. TMAO prowadzi do odkładania się blaszek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu. 

Strach przed anemią

Mięso czerwone, czyli wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina, jagnięcina, konina, koźlina, dziczyzna ma wysoką zawartość żelaza hemowego. Pierwiastek w takiej formie przyswaja się lepiej w organizmie (ok. 20 proc.) niż niehemowe, pochodzące z roślin (ok. 5 proc.). Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, czyli białka występującego w czerwonych krwinkach, odpowiadającego za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Mikroelement ten występuje również w wielu ważnych enzymach biorących udział w powstawaniu DNA, syntezie neuroprzekaźników w mózgu oraz procesach magazynowania i przetwarzana energii przez komórki.

Magdalena Czyrynda-Koleda tłumaczy, jak zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka, także ze źródeł roślinnych:

- Można zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka, dodając do pokarmów produkty z witaminą C, np. paprykę (jest bogatszym źródłem niż natka pietruszki) oraz ograniczając produkty, które mogą zaburzać wchłanianie żelaza, np. picie herbaty, kawy lub czerwonego wina do posiłku.

Bez paniki z tym mięsem

W medialnej wrzawie głos zabierają dietetycy, którzy podkreślają, że nie trzeba z mięsa rezygnować, bo zawiera m.in. witaminę B12, białko i cynk, ale dla własnego zdrowia lepiej je ograniczyć. Dodatkowo warto do każdego posiłku jeść porcję ok. 200 g warzyw. Im więcej roślin mamy na talerzu, tym lepiej pracują nasze jelita, a co za tym idzie obniża się ryzyko chorób tego organu. Badania naukowe dowodzą, że u tych, którzy częściej mają w jadłospisie sałatkę niż kotlet ryzyko nadciśnienia tętniczego zmniejsza się o 75 proc., ryzyko cukrzycy typu 2 o 47–75 proc., a niebezpieczeństwo zachorowania na raka o 14 proc.

- Tym, którzy jedzą mięso codziennie, doradzam, by stopniowo zmniejszali częstotliwość posiłków z mięsem do trzech-czterech razy w tygodniu, dążąc do częstszego wyboru zdrowszych alternatywy w postaci ryb, owoców morza czy roślin strączkowych – mówi Magdalena Czyrynda-Koleda.