Jak zadbać o krążenie podczas lotu i w trakcie podróży? Pani Fizjotrener: "Nie zostawiajmy ruchu na ostatnią chwilę"

Podróże lotnicze przybliżają nas do realizacji marzeń, jednak długi lot i ograniczona pozycja mogą sprawić, że po wylądowaniu nasze nogi będą ociężałe. Dlaczego tak się dzieje i co możemy zrobić, by zapobiec tym dolegliwościom? Jak się przygotować, żeby zaraz po wyjściu z samolotu móc cieszyć się nową przygodą? O tym, jak wspierać krążenie żylne w czasie podróży, rozmawiamy z fizjoterapeutką i trenerką Małgorzatą Włodarczyk, znaną w sieci jako @pani_fizjotrener.

Choć na dolegliwości związane z krążeniem w samolocie najbardziej narażone są osoby z niewydolnością żylną, chorobami układu krążenia, metabolicznymi, osoby starsze, również ci, którzy nie mają zdiagnozowanych problemów z krążeniem, mogą po długim locie odczuwać dyskomfort.

Dodatkowo w kabinie samolotu panuje niższe ciśnienie i zmniejszona wilgotność, co może prowadzić do szybszego odwodnienia i zagęszczenia krwi – kolejnego czynnika sprzyjającego obrzękom, jak podkreśla fizjoterapeutka. Na szczęście są proste i skuteczne sposoby na to, aby nasze ciało czuło się podczas lotu komfortowo.

Nie tylko to, co dzieje się w powietrzu, ma znaczenie. Do podróży warto przygotować się wcześniej.

Ogromne znaczenie ma też nawodnienie. Woda – nie kawa, nie alkohol – powinna być naszym głównym towarzyszem lotu. Alkohol i kofeina dodatkowo odwadniają organizm, a to nie pomaga w utrzymaniu odpowiedniego krążenia.

Mało kto zdaje sobie sprawę, że dobór ubioru na podróż ma bezpośredni wpływ na prawidłowe krążenie.

Inne postępowanie będzie wskazane, jeśli masz za sobą diagnozę flebologiczną – wtedy nie zapomnij o pończochach lub podkolanówkach uciskowych. W przypadku osób z żylakami lub przewlekłą niewydolnością żylną są one absolutnie obowiązkowe podczas każdej długiej podróży.

Mechanizm poprawy krążenia krwi w ciele za pomocą ruchu opiera się przede wszystkim na aktywizacji pompy mięśniowej, która wspiera pracę układu krążenia – zwłaszcza w kończynach dolnych, gdzie krew musi pokonać siłę grawitacji, by wrócić do serca.

Małgorzata Włodarczyk opowiada o tym, jak złożony jest to proces. 

Oddychanie przeponowe to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń wspierających układ krążenia.

A dla bardziej zaawansowanych? Technika „box breathing”, czyli oddychanie w równych fazach (4 sekundy wdech, 4 sekundy zatrzymanie, 4 sekundy wydech, 4 sekundy zatrzymanie). 

Przepona to duży, kopulasty mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Przy każdym wdechu przepona obniża się, a przy wydechu wraca do góry. Ten ruch działa jak pompa ssąco-tłocząca, która: zasysa krew żylną z dolnych części ciała w kierunku serca, poprawia odpływ limfy z narządów jamy brzusznej i kończyn dolnych. Co więcej, podczas głębokiego wdechu: spada ciśnienie w klatce piersiowej – co ułatwia napływ krwi do serca (z żył głównych), wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej – co wypycha krew z naczyń trzewnych ku górze. Ten gradient ciśnień działa jak system rur z tłokiem, który wspiera naturalne krążenie.

Podczas długiego lotu można stosować także  proste ćwiczenia, które wykonamy, siedząc:

• Wspięcia na palce – unoszenie pięt ze stopami na podłodze (2–3 serie po 10 powtórzeń).
• Krążenia stóp – po jednej nodze, kilka powtórzeń w jedną i drugą stronę.
• Unoszenie kolan – na zmianę, bez odrywania pleców od oparcia (2-3 serie po 5 powtórzeń).
• „Koci grzbiet” siedząc – naprzemienne zaokrąglanie i prostowanie pleców, z wydechem (wciskając odcinek lędźwiowy w oparcie) i wdechem (wypychając klatkę do przodu).
• Kołysanie miednicą – unoszenie raz jednego, raz drugiego pośladka.

Warto też co godzinę wstać i przespacerować się choćby do toalety. Czekając w kolejce, możemy dodać kilka wspięć na palce czy krążeń biodrami – to nic nie kosztuje, a ciało będzie wdzięczne.

Po locie warto zająć się nogami jeszcze przez chwilę. 

Gdy już znajdziemy się w miejscu docelowym podróży, dobrym sposobem będzie leżenie z nogami opartymi o ścianę, najlepiej z poduszką pod biodrami, i spokojne oddychanie przeponowe. To świetny sposób na wykorzystanie siły grawitacji i pobudzenie układu żylnego.

Dla chętnych – mata do akupresury lub roler również się sprawdzą, o ile są używane z wyczuciem.

A po każdej podróży? Można zakończyć ją zimno-ciepłym prysznicem, który dodatkowo pobudzi mikrokrążenie i przyspieszy regenerację.

Zdrowe nogi po locie to nie przypadek. To efekt prostych nawyków: ruchu, oddechu i uważności. I choć lot trwa kilka godzin, to ciało dziękuje nam za codzienną, regularną aktywność, jeszcze długo po wylądowaniu.

***

Materiał przygotowany we współpracy z PLL LOT