Dobre odżywienie najlepszą obroną przed wirusami

Katar, kaszel, gorączka, bóle mięśni i stawów, brak energii to typowe objawy sezonowych przeziębień. W tym roku wyjątkowo mocno dają się nam we znaki. Jedynym obrońcą przed nimi jest nasz układ odpornościowy. Aby nie zawiódł, trzeba dobrze jeść.

Witaminowe komando

Na siłę odporności wpływa wiele czynników. Jednym z najważniejszych jest dieta. Z niej nasz organizm czerpie substancje budulcowe, takie jak aminokwasy, minerały, konieczne do produkcji przeciwciał. Są one o wiele lepiej przyswajane niż te z tabletek. Dlatego warto zadbać o właściwy i sprawdzony w bojowych warunkach zestaw. 

• Witamina A najczęściej w postaci beta-karotenu, odpowiada za wzmocnienie nabłonka płuc, przewodu pokarmowego, który z kolei jest jedną z najważniejszych granic mechanicznych układu odpornościowego; dodatkowo odpowiada za wytwarzanie śluzu w błonach śluzowych, który jest potrzebny do unieszkodliwiania drobnoustrojów.  Najwięcej jej o tej porze roku jest w warzywach korzeniowych – marchewce, burakach, dyni, batatach, jarmużu czy brokułach.

• Witaminy z grupy B szczególnie witamina B2 wzmacnia błony śluzowe i wpływa na działanie komórek odpornościowych. Spora ilość tych witamin jest m.in. w zielonych warzywach, np. szpinaku, selerze naciowym, a także w świeżych ziołach.

• Witamina C potrzebna jest do wzmocnienia obronny. Podczas reakcji odpornościowych wydzielają się duże ilości wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki. Witamina C neutralizuje te rodniki, chroniąc komórki przed skutkami reakcji zapalnych. Bombą tego składnika są papryka, cytrusy, jabłka, mrożone owoce, np. czarne porzeczki, wiśnie, truskawki.

• Witamina D jest odpowiedzialna zarówno za aktywację limfocytów T, jak i regulację reakcji na chorobotwórcze drobnoustroje. Masz szansę ją sobie dostarczać, gdy jesz dużo tłustych morskich ryb. Znajduje się też w żółtkach jaj. Oczywiście zawsze, w porozumieniu z lekarzem można ją suplementować. 

• Witamina E odpowiada za ochronę błon śluzowych, które są pierwszą linią obrony przed wirusami. Reguluje też nasilenie reakcji zapalnych. Pestki słonecznika, nasiona sezamu, migdały i orzechy, a także dobrej jakości oleje, m.in. rzepakowy.

Żelazna kondycja

Żelazo jest potrzebne do wytworzenia limfocytów, czyli armii, która nas obroni przed wirusami i bakteriami. Sporą jego dawkę znajdziemy np. w kaszy gryczanej czy żółtkach jajek. Natomiast błonnik pomaga odżywiać dobre bakterie w jelitach. Od ich liczebności zależy skuteczność naszej odporności. Znajduje się on m.in. w brązowym ryżu, selerze oraz cebuli.

Wsparcie obrony

Najskuteczniejsze jest odpieranie bezpośredniego ataku wirusów. Organizm nie powinien w sezonie przeziębień tracić energii na gaszenie mikrostanów zapalnych, wywołanych np. wolnymi rodnikami.

Aby pozbywać się na bieżąco wolnych rodników, potrzebujemy substancji, które je wyłapują, czyli przeciwutleniaczy. Najwięcej ich mają warzywa i owoce o intensywnych kolorach. Bakłażany, buraki, fioletowe odmiany kalafiorów, fasolki czy szparagów oraz borówki są ich pełne. Spośród przeciwutleniaczy zabójczo skuteczne są bioflawonoidy. Sprzyjają pracy układu immunologicznego, wykazują silne działanie przeciwzapalne. Skutecznie wymiatają wolne rodniki, zapobiegając uszkodzeniom komórek. Superbohaterem eliminującym wolne rodniki jest m.in. witamina C. Wzmacnia układ odpornościowy, ale też jest potrzebna do przyswajania żelaza.

Odporność mieszka w jelitach

Naukowcy od lat się im przyglądają i coraz większą wagę przypisują procesom, które w nich zachodzą. Wiadomo już, że aż 70 proc. naszej odporności bierze się właśnie z dobrze funkcjonujących jelit. Zamieszkujące je bakterie wpływają na to, jak bardzo jesteśmy odporni na ataki chorobotwórczych mikroorganizmów. Cały układ pokarmowy obudowany jest systemem immunologicznym, który stanowią specjalne grudki chłonne wypełnione bardzo aktywnymi komórkami odpornościowymi.

Te komórki chronią nas przed światem zewnętrznym, który znajduje się wewnątrz przewodu pokarmowego. Chodzi o bardzo bogaty świat flory jelitowej. W naszych jelitach mieszka ok. 40 bilionów bakterii. Część z nich działa na naszą korzyść. Spełniają one swoją funkcję tylko wtedy, gdy odpowiednio o nie zadbamy. Poprawimy ich liczebność błonnikiem roślinnym, tzw. miękkim. Natomiast zaszkodzimy im, jedząc dużo cukru. Aby dobrze je odżywić, warto jeść co najmniej 500 g różnych warzyw i 200 g owoców dziennie. 

- Świetne dla naszych bakterii w jelitach są również zimne ziemniaki. Są bogatym źródłem skrobi. I co ciekawe, w zależności od tego, czy jesz je gorące, czy zimne, dostarczają skrobi w łatwo lub trudno przyswajalnej formie. Dla mikroflory jelitowej zdecydowanie lepsza jest skrobia trudniej wchłanialna, czyli oporna. To dzięki niej dobre bakterie mogą się namnażać i wspierać odporność. Warto więc jeść ziemniaki, ale zimne. Dobrze smakują pokrojone w kostkę i dodane do sałatki – radzi dietetyczka.

Gdy jednak dopadnie cię przeziębienie

Czasem wystarczy chwila dietetycznej nieuwagi, silny stres albo zmęczenie i układ odpornościowy przepuści jednak zjadliwego wirusa. Wtedy do jedzenia warto dodawać składniki, które skracają czas trwania infekcji.

Kurkuma zawiera kurkuminę, związek o działaniu przeciwzapalnym. Jej siła przeciwzapalna rośnie niemal tysiąckrotnie, gdy łączy się ją z czarnym pieprzem, który zawiera piperynę. 

Zielona herbata to spora dawka przeciwutleniaczy. Wyłapują one wolne rodniki w trakcie infekcji. 

Oleje, np. lniany, rzepakowy i z wiesiołka zawierają kwasy omega-3. 

Czarny bez to bomba witaminy C i flawonoidów, które potrafią hamować namnażanie się wirusów. Mamy w nim np. antocyjany, czyli ciemnoczerwone barwniki, które mogą wiązać się z wirusem i w ten sposób utrudniają mu przyczepienie się do komórki. Czarny bez o tej porze najlepiej jeść w postaci konfitur, soków i jako susz do parzenia herbatek. 

Autor: Ewa Basińska