Dietetyczka: nie nawodnisz się samą wodą. Jak ratować się w trakcie upałów i dlaczego mleko jest lepsze od izotoników?

Podczas letnich upałów zapotrzebowanie organizmu na płyny rośnie tak bardzo, że – jak przekonuje dietetyczka kliniczna Magdalena Kartasińska-Kwaśnik – trudno je zaspokoić wyłącznie pijąc wodę. Ale nie rozkładajmy rąk, prawidłowe nawodnienie organizmu nie wymaga wielu zmian. Kluczem do odpowiedniego nawodnienia jest różnorodność źródeł płynów – owoce, warzywa, chłodniki, zupy czy soki mogą odegrać ważną rolę w codziennej diecie.

Zapotrzebowanie na płyny rośnie wraz z temperaturą i wagą ciała. W standardowych warunkach dorosły człowiek powinien spożywać od 30 do 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. W czasie upałów wartość ta wzrasta do nawet 40–45 ml na kilogram.

Przykład: osoba ważąca 80 kg może potrzebować nawet 3,5–4 litrów płynów dziennie.

Podczas letnich fal upałów szczególnie pomocne są:

Owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody:

• arbuz (ponad 90% wody),

• truskawki,

• ogórki,

• melon,

• pomidor.

Uwaga dla diabetyków: arbuz zawiera cukry proste – osoby z cukrzycą nie muszą z niego rezygnować, ale powinny go jeść po dobrze zbilansowanym posiłku (z białkiem i węglowodanami złożonymi), jako deser.

Inne korzystne produkty:

• zupy i chłodniki (np. chłodnik litewski, ogórkowy),

• kefir, maślanka, jogurt naturalny (lub roślinne zamienniki),

• koktajle owocowo-warzywne,

• lemoniady domowe, np. z miętą, cytryną, imbirem,

• mrożone herbaty, np. zielona, rooibos, rumianek z owocami.

  Reklama

Badanie tzw. Beverage Hydration Index pokazało, że niektóre napoje nawadniają skuteczniej niż sama woda. Przykład? Odtłuszczone mleko, które wypada lepiej nawet od napojów izotonicznych i soków.

Co jeszcze warto pić latem?

• Soki owocowe (np. pomarańczowy – bogaty w witaminę C i elektrolity),

• napoje izotoniczne – szczególnie po intensywnym wysiłku lub dużym poceniu się,

• preparaty elektrolitowe z apteki – polecane przy odwodnieniu, np. po biegunce lub wymiotach.

To popularny mit – kawa i czarna herbata nie odwadniają, choć mają lekkie działanie moczopędne.

Największym zagrożeniem dla nawodnienia organizmu jest alkohol.

• Działa silnie odwadniająco, obciąża nerki i może zwiększać ryzyko udaru cieplnego.

• Kartasińska-Kwaśnik zaleca całkowitą rezygnację lub mocne ograniczenie alkoholu latem.

Wyjątek? Piwo bezalkoholowe – zawiera elektrolity i witaminy z grupy B, może więc delikatnie wspierać nawodnienie.

W upały najlepiej sięgać po wodę wysoko zmineralizowaną, która uzupełnia elektrolity tracone z potem – szczególnie sód, potas, magnez i wapń.

Według IMGW od 30 sierpnia temperatury w Polsce mają sięgać nawet 35–37°C. W takich warunkach ryzyko odwodnienia rośnie błyskawicznie – dlatego warto odpowiednio przygotować się do upałów, szczególnie seniorzy, dzieci i osoby przewlekle chore. 

W lodówce powinniśmy mieć podstawowe produkty wspierające właściwe nawodnienie organizmu: chude mleko, cytryny i limonki dla smaku, a w zapasach kuchennych świeżą miętę i sól himalajską, dodawane do wody.