Dieta planetarna poprawia zdrowie

Trwa tzw. Veganuary, czyli miesiąc bez mięsa. Akcja narodziła się w Wielkiej Brytanii w 2014 r. a jej celem było i jest szerzenie wiedzy o tym, jak produkcja mięsa wpływa na planetę, a jego jedzenie na nasze zdrowie. Ale spokojnie, nie będzie potępiania mięsożerców, w końcu każdy je to, co chce. Warto jednak pamiętać, że nie żyjemy w próżni i nasze wybory kulinarne mają znaczenie nie tylko dla środowiska, ale i zdrowia publicznego.

Dieta dla dobra planety

Zdaniem grupy 37 naukowców wchodzących w skład The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health, dieta planetarna, zwana także fleksitariańską, pozwala połączyć smak i przyjemność jedzenia z troską o kondycję planety. Stosowanie „diety przyszłości” nie oznacza wykluczenia, ale zmianę proporcji poszczególnych składników w codziennym jadłospisie. Główne założenia diety planetarnej to mniejsza ilość mięsa, przede wszystkim czerwonego, ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych, pochodzących głównie z produktów odzwierzęcych, a także redukcja ilości cukru w diecie. Rekomendowane jest uzupełnienie codziennej diety produktami roślinnymi oraz wprowadzenie dobrych tłuszczów roślinnych i nasion. Zgodnie z zaleceniami, źródłem białka mogą być rośliny strączkowe i orzechy. W menu muszą znaleźć się także warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę posiłków.

Mięso zwiększa ryzyko niektórych chorób

Z początkiem XIX w. człowiek zjadał przeciętnie 10 kg mięsa rocznie, dziś według danych GUS z 2021 r. to 70,5 kg, z czego 24,7 kg to drób. Reszta to czerwone mięso, którego nadmiar jest obwiniany o choroby serca i cukrzycę typu 2. To około półtora kilograma w tygodniu, czyli trzykrotnie więcej, niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Raport Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2015 r. umieścił przetworzone mięso w pierwszej grupie czynników rakotwórczych – obok alkoholu i papierosów! Raport WHO ostrzega, że spożywanie 50 g przetworzonego mięsa dziennie o 18 proc. zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Inne wyniki badań epidemiologicznych wykazały związek między nasyconymi kwasami tłuszczowymi obecnymi w tłuszczu zwierzęcym a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, otyłości i cukrzycy.

Mniej znaczy lepiej

Ilość i jakość mięsa są kluczowe

Przy okazji akcji Veganuary dietetycy zachęcają do zmniejszenia ilości mięsa, a zwiększenia udziału roślin w diecie. Dzięki nim poprawia się jakość naszego mikrobiomu jelitowego, a przez to i odporność. Mowa jest również o umiarkowanym spożyciu  mleka i produktów mlecznych, w ilości około 250 g na dobę. Równocześnie podkreślone są korzystne roślinne źródła białka takie jak nasiona roślin strączkowych czy orzechy.

- Generalnie jako specjalista-dietetyk działam bardzo elastycznie. Jeśli pacjent nie wyobraża sobie życia bez mięsa, to nie ma co tego forsować. Lepiej dojść do porozumienia i zaproponować zmniejszenie jego ilości, zamianę mięsa czerwonego na chude mięso białe (np. indyk) czy włączenie do diety posiłku bazującego na soczewicy lub ciecierzycy. Całkowita rezygnacja z produktów odzwierzęcych, czyli przejście na weganizm dla kogoś, będącego dotychczas na tzw. tradycyjnej kuchni polskiej, będzie bardzo trudne – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. - Na początek poleciłabym zmniejszenie samego mięsa w diecie, eliminację mięsa przetworzonego tj. parówek, kabanosów, kiełbas. Korzystne będzie, jeśli zredukujemy częstotliwość jedzenia mięsa do czterech razy w tygodniu, jeśli do tej pory jedliśmy je codziennie. Nie jestem zwolennikiem radykalnych zmian - dodaje dietetyczka.

Badania naukowe dowodzą, że u tych, którzy częściej mają na talerzu sałatkę niż kotlet ryzyko nadciśnienia tętniczego zmniejsza się o 75 proc., ryzyko cukrzycy typu 2 o 47–75 proc., a niebezpieczeństwo zachorowania na raka o 14 proc. U osób na diecie bezmięsnej stwierdzono też większą ilość bakterii Prevotella o działaniu przeciwzapalnym. Piramida żywienia lub coraz popularniejszy tzw. Talerz żywienia przewidują mięso w naszej diecie. Dietetycy mówią bowiem, że zawiera ono składniki, np. witaminę B12 lub dobrze przyswajalne dla człowieka żelazo, które trudno dostarczyć, jedząc tylko rośliny. Jednak jak zawsze, diabeł tkwi w szczegółach, a właściwie w ilości i jakości tego mięsa.

- Z obserwacji wynika, że laktoowowegetarianie (w diecie znajdują się jaja i produkty mleczne, z produktów odzwierzęcych wykluczeniu podlega mięso i ryby) i weganie są w mniejszym stopniu zagrożeni cukrzycą typu 2. W przypadku wegan to ryzyko może być nawet dwukrotnie niższe w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Dlaczego tak się dzieje? Weganie to często (choć nie zawsze) ludzie świadomi wpływu odżywiania na zdrowie, interesujący się tym tematem. Poza samym nie jedzeniem produktów odzwierzęcych, jedzą dużo warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów. Bez wątpienia ich dieta bogata jest w składniki przeciwzapalne i błonnik a służy ogólnemu zdrowiu – dodaje Stromkie-Złomaniec.

Dieta w chorobach

Rośliny w leczeniu chorób autoimmunologicznych

Dobrze by było, by z mięsa zrezygnowały albo mocno je ograniczyły osoby, które chorują na choroby tzw. autoagresywne, np. endometriozę, alergie, reumatoidalne zapalenie stawów. Mięso działa bowiem prozapalnie i nasila objawy schorzeń autoimmunologicznych. Rezygnując z mięsa, ale także w wersji bardziej radykalnej z produktów odzwierzęcych, eliminuje się lecytynę, karnitynę i cholesterol, które mogą przekształcać się w produkty prozapalne, na przykład TMAO (N-tlenek trimetyloaminy).

- Wraz z roślinnymi składnikami dostarczamy błonnika i substancji o działaniu przeciwutleniającym, czyli antyoksydantów – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. - One wyłapują tzw. wolne rodniki, których nadmiar działa niszcząco na nasze tkanki i nasila procesy zapalne. Produkcja wolnych rodników jest zupełnie naturalna, gdy ich ilość jest w granicach normy, pełnią w organizmie pożyteczne funkcje np. chronią  przed toksycznymi substancjami, bakteriami i wirusami. Natomiast kiepska dieta, alkohol, palenie papierosów, stres czy codzienne narażenie na zanieczyszczone powietrze (między innymi jest to smog) może tę produkcję nasilać. Naszym zadaniem jest zadbanie o równowagę, by nie doprowadzić do tzw. stresu oksydacyjnego, czyli sytuacji, kiedy to wewnętrzne systemy antyoksydacyjne nie radzą sobie z usuwaniem wolnych rodników. Tutaj ogromne znaczenie ma dieta i dowóz antyoksydantów wraz z nią, które głównie znajdziemy w produktach roślinnych. Jeśli tego nie zrobimy, wówczas zwiększamy (sami sobie) ryzyko wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych – chorób układu krążenia, udarów, cukrzycy i nowotworów – wymienia dietetyczka.

Ile mięsa jest w sam raz?

– To zależy między innymi od tego jaki jest punkt wyjścia, czyli ile mięsa jedliśmy dotychczas, bo jeśli zmniejszymy jego ilość to możemy założyć, że zrobiliśmy pierwszy krok by było lepiej – wyjaśnia Stromkie-Złomaniec. - Dlatego zawsze podchodzę do tego indywidualnie. Jeśli jednak zależy nam na konkretnych danych liczbowych to możemy podeprzeć się zaleceniami diety planetarnej, która określa te ilości.