Co jeść, żeby dożyć setki? Naukowcy znają odpowiedź

Znane jest hasło „Jesteś tym, co jesz” i dzięki badaniom naukowym można nieco zmodyfikować na „Postarza cię to, co jesz”. Nie chodzi tu o zmarszczki, ale naszą kondycję i brak chorób cywilizacyjnych. Starzenie się społeczeństwa staje się faktem. Aby mniej wydawać na leczenie w późniejszym wieku, na wczesnym etapie życie trzeba zadbać o odpowiednią profilaktykę. Dieta jest dobrym przykładem. Są produkty, dzięki którym dosłownie można wydłużyć życie i przeżyć je w lepszym zdrowiu.

Zastanawialiście się kiedyś, co warto jeść, aby nie tylko dożyć późnej starości, ale także zachować zdrowie, sprawność fizyczną i umysłową? Okazuje się, że dieta może bezpośrednio wpływać na to, jak będziemy się starzeć. Pokazują to najnowsze badania.

W jednym z największych tego typu badań naukowcy analizowali dane ponad 121 tysięcy osób uczestniczących w długoterminowych programach zdrowotnych: Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-Up Study. Obserwacje trwały aż 30 lat. Celem badania było sprawdzenie, w jaki sposób przestrzeganie różnych wzorców żywieniowych wpływa na tzw. "healthy aging", czyli zdrowe starzenie się. Zdefiniowano je jako brak 11 poważnych chorób przewlekłych (w tym cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób serca), a także utrzymanie dobrej sprawności fizycznej, psychicznej i poznawczej.

W badaniu uwzględniono osiem różnych wzorców żywieniowych, takich jak Alternative Healthy Eating Index (AHEI), dieta śródziemnomorska w wersji alternatywnej (aMED), dieta DASH wspierająca leczenie nadciśnienia, dieta MIND wspierająca pracę mózgu, zdrowa dieta roślinna (hPDI), dieta planetarna (PHDI), a także wzorce prozapalne i hiperinsulinemiczne (EDIP, EDIH). Analizowano również wpływ spożycia żywności ultraprzetworzonej (UPF).

Najsilniejszy związek ze zdrowym starzeniem się wykazano dla wzorca AHEI. To sposób odżywiania najbardziej zbliżony do diety śródziemnomorskiej, ale bardziej restrykcyjnie podchodzący do spożycia mięsa i alkoholu oraz nie uwzględniający kultury jedzenia, czyli sposobu, w jaki jemy, np. w towarzystwie najbliższych czy samotnie. Osoby, które w największym stopniu stosowały się do jego zaleceń, miały aż o 86% większe szanse na dożycie 70 lat bez poważnych problemów zdrowotnych. Co więcej, ich szanse na zdrowe starzenie się po 75. roku życia były ponad dwukrotnie wyższe w porównaniu do osób, które odżywiały się według najmniej korzystnych wzorców. Co istotne, efekt ten był niezależny od poziomu aktywności fizycznej, palenia papierosów i wskaźnika masy ciała (BMI). AHEI najbardziej wspierało funkcje fizyczne oraz zdrowie psychiczne.

Wyniki badania (no dobra, nie było to zaskakujące) pokazują, że szczególnie korzystne jest regularne spożywanie świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów roślinnych, orzechów, roślin strączkowych oraz niskotłuszczowego nabiału. Z kolei składniki negatywnie wpływające na proces starzenia się (tu też zero zaskoczenia) to tłuszcze trans, nadmiar sodu, słodzone napoje, czerwone i przetworzone mięso, a także duże ilości żywności ultraprzetworzonej. Im więcej takiej żywności w diecie, tym mniejsze szanse na długie życie w zdrowiu.

Choć badanie miało charakter obserwacyjny i opierało się na samoopisie uczestników, jest to jedno z najrzetelniejszych źródeł wiedzy na temat wpływu diety na jakość starzenia się, jakie obecnie posiadamy. W kontekście starzejących się społeczeństw, gdzie ponad 80% osób starszych cierpi na co najmniej jedną chorobę przewlekłą, promowanie zdrowego starzenia się staje się globalnym priorytetem. WHO podkreśla, że kluczowe jest nie tylko zapobieganie chorobom, ale przede wszystkim zachowanie funkcjonalności i samodzielności w starszym wieku. Badanie potwierdza, że dieta może być jednym z najważniejszych narzędzi wspierających długowieczność i jakość życia. Wzorce żywieniowe oparte na produktach roślinnych, z umiarkowanym dodatkiem zdrowych produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą pomóc nie tylko uniknąć chorób, ale również cieszyć się dobrym samopoczuciem i sprawnością do późnych lat życia.

Zalecenia dietetyczne, które wydłużają życie nie są zaskakujące. Warzywa i owoce jako podstawa diety – bogate źródło witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów.  Pełnoziarniste produkty zbożowe – zamiast oczyszczonych zbóż. Zdrowe tłuszcze roślinne – zwłaszcza oliwa z oliwek, orzechy, awokado. Ryby i owoce morza – jako źródło białka i kwasów omega-3. Mało czerwonego i przetworzonego mięsa – z naciskiem na drób, rośliny strączkowe i białko roślinne. Ograniczenie cukru i żywności przetworzonej oraz umiarkowane spożycie alkoholu – np. mała lampka wina do posiłku, a najlepiej całkowita abstynencja.