Odwodnienie: przyczyny, objawy, zapobieganie - ile wody pić?

Chorujemy bo... nie pijemy. Odwodnienie może być niebezpieczne nie tylko latem. Rano filiżanka kawy, potem łyk herbaty podczas przerwy w pracy, a następnie szklanka soku w czasie późnego obiadu czy kolacji. Czy tak wygląda wasz dzień? Jeśli odpowiedź jest twierdząca to można zaryzykować stwierdzenie, że jesteście na prostej drodze do odwodnienia.

Czym jest odwodnienie?

Odwodnienie jest to stan naszego organizmu wynikający najczęściej z nadmiernej utraty płynów lub ich niedostatecznej podaży. Mówi się o tym bardzo dużo latem, gdy na odwodnienie szczególnie narażeni są seniorzy oraz najmłodsi. Czy to oznacza, że poza letnimi miesiącami nie warto przypominać o regularnym piciu wody? Jak najbardziej warto bo osoby dorosłe czasem nieświadomie doprowadzają się do stanu odwodnienia ignorując powagę sprawy – mówi dr Aleksandra Szymańska, specjalistka chorób wewnętrznych.

Ile szklanek wody powinna wypić osoba dorosła?

Zgodnie z normami dla naszej populacji, zapotrzebowanie na wodę pochodzącą z napojów i spożywanego jedzenia przy średniej aktywności fizycznej i umiarkowanej temperaturze otoczenia wynosi dla kobiet 2000 ml/dobę i dla mężczyzn 2500 ml/dobę.

Eksperci z Komitetu Nauk o Żywieniu Człowieka PAN oraz Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych wskazali, że ilość wypijanych płynów powinna wynosić dla osób dorosłych przynajmniej 1600–2000 ml/dzień. Według tych wytycznych, woda powinna stanowić największą część spożywanych płynów i wynosić minimum 800 ml w diecie osób dorosłych. Standardowa szklanka ma 250 ml więc łatwo obliczyć, że mówimy o ośmiu szklankach dziennie.

Ocena stopnia nawodnienia pacjenta powinna być oparta o szczegółowy wywiad lekarski, wyniki badań podstawowych, a także dodatkowych. Ważne jest na przykład, czy pacjent w ostatnim czasie miał biegunki, zaparcia, obfite poty, suchość w jamie ustnej, problemy z oddawaniem moczu – wymienia dr Aleksandra Szymańska.

Dieta zapobiegająca odwodnieniu. Co warto jeść?

Wskazówką dla lekarza staja się również osłabienie elastyczności skóry, suchość w jamie ustnej czy zgłaszane przez pacjenta ciągłe poczucie zmęczenia i braku sił. Bywa, że pacjenci zgłaszają np. bóle głowy, wyczerpanie mimo braku wzmożonej aktywności fizycznej, zaburzenia rytmu serca – zaznacza internistka.

Warto przypomnieć, że odwodnieniu możemy zapobiegać poprzez odpowiednią dietę np. bogatą w owoce. Melon zawiera aż 90% wody, dzięki czemu świetnie gasi pragnienie, a przy tym jest niskokaloryczny. Nieco mniej wody zawierają pomarańcze czy grejpfruty.

Jeśli chodzi o warzywa to bardzo bogate źródło wody stanowią pomidory i ogórki. Jak najprościej sprawdzić, czy możemy być odwodnieni? Samodzielnie da się np. zweryfikować kolor oddawanego moczu.

Barwa ciemna, daleka od prawidłowej – słomkowej – to sygnał, że organizm potrzebuje nawodnienia. Ponadto nasza skóra może stać się matowa, sucha, podatna na podrażnienia, wiotka. Nie powinniśmy takich informacji od naszego organizmu ignorować i bagatelizować sprawy. Odwodnienie trwające dłuższy czas może być naprawdę szkodliwe – podsumowuje specjalistka chorób wewnętrznych.

źródła: Jarosz M, Szponar L, Rychlik E. Znaczenie wody w żywieniu człowieka i jej wpływ na ogólną kondycję organizmu. Ekspertyza. IŻŻ, Warszawa 2007

Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego, Jadwiga Jośko-Ochojska 1/ , Leszek Spandel 2/ , Ryszard Brus
Hygeia Public Health 2014, 49(4): 712-717