Dietetyczka Żabki: "Po świętach zaczyna się fala zainteresowania dietami, ale zdrowie to kwestia całego roku"

Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyk kliniczny, doradca ds. Żywienia, Grupa Żabka:  Skala nadwagi i otyłości w Polsce jest bardzo duża. Pod tym względem znajdujemy się niestety wśród krajów o najwyższych wskaźnikach w Europie. W przypadku mężczyzn około 60% ma nadwagę lub otyłość, natomiast wśród kobiet odsetek ten wynosi od 46 do 50%. Oznacza to, że problem nadmiernej masy ciała dotyczy już niemal co drugiej osoby w Polsce, a otyłość – co czwartej. Podobne, a miejscami nawet bardziej niepokojące dane dotyczą dzieci. Szacuje się, że około 33% ośmiolatków ma nadwagę, a 13% zmaga się z otyłością.1 To szczególnie istotne, ponieważ otyłość w dzieciństwie znacząco zwiększa ryzyko otyłości w wieku dorosłym. Warto również pamiętać, że dzieci uczą się przede wszystkim poprzez obserwację i naśladowanie zachowań dorosłych. Jeśli w domu dominuje nieregularne spożywanie posiłków, wysokokaloryczne przekąski lub produkty o niskiej wartości odżywczej, dzieci będą powielały te wzorce. Dlatego skuteczna profilaktyka zaczyna się od codziennych wyborów żywieniowych całej rodziny i od budowania dobrych nawyków, które dzieci mogą naśladować.  

A.P.T.: Jedną z najczęstszych obaw osób rozpoczynających dietę redukcyjną jest brak szybkich efektów. Nadmierna masa ciała zwykle narastała przez wiele miesięcy, a często nawet lat, dlatego jej redukcja wymaga czasu i systematyczności. Proces ten może trwać wiele tygodni, a niekiedy nawet miesięcy, co u części osób wywołuje zniecierpliwienie i zniechęcenie. Drugą istotną obawą jest uczucie głodu. Wiele osób postrzega dietę odchudzającą jako restrykcyjną i wiążącą się z dużym ograniczeniem jedzenia. Tymczasem diety o obniżonej kaloryczności często wiążą się także z większym udziałem produktów takich jak warzywa czy inne składniki o wysokiej wartości odżywczej, które nie zawsze są dobrze akceptowane przez osoby przyzwyczajone do bardziej kalorycznych i wysoko przetworzonych produktów. Istotnym czynnikiem utrudniającym utrzymanie prawidłowej masy ciała pozostaje również jakość produktów spożywczych. Wciąż odczuwalne są skutki pandemii COVID-19 oraz wysokiej inflacji, które wpłynęły na sposób odżywiania się wielu Polaków. Choć świadomość zasad zdrowego żywienia rośnie i wiele osób deklaruje chęć wprowadzania korzystnych zmian w codziennej diecie, realia ekonomiczne sprawiają, że część konsumentów sięga po produkty o niższej wartości odżywczej. Szacuje się, że około 40% Polaków deklaruje obecnie pogorszenie jakości swojej diety i częstsze kupowanie produktów gorszej jakości.  

A.P.T.: Przede wszystkim warto pamiętać, że w dietetyce nie funkcjonuje prosty podział na produkty „dobre” i „złe”. Kluczowe znaczenie ma całokształt diety oraz jej właściwe zbilansowanie. W praktyce oznacza to, że różnorodne produkty mogą znaleźć miejsce w dobrym modelu żywienia, o ile są spożywane w odpowiednich proporcjach i z odpowiednią częstotliwością. Produkty dostępne w ofercie spełniają określone normy bezpieczeństwa żywności, dlatego nie stanowią zagrożenia dla zdrowia konsumentów. W praktyce najważniejsze jest podejmowanie świadomych decyzji zakupowych i kierowanie się zdrowym rozsądkiem. Wbrew powszechnemu przekonaniu zdrowe odżywianie może być urozmaicone, smaczne i w przystępnej cenie. Rosnącą popularnością cieszą się gotowe posiłki i przekąski, które mogą stanowić element dobrze zbilansowanej diety i ułatwiać podejmowanie bardziej świadomych wyborów żywieniowych w codziennym pośpiechu. Są one dostępne również w sklepach convenience, takich jak Żabka, w których można znaleźć produkty, jak te z linii “Porcja dobrego!” które łączą smak z odpowiednią wartością odżywczą. 

A.P.T.: Produkty z linii „Porcja dobrego!” wyróżnia przede wszystkim to, że nad ich opracowaniem pracuje zespół ekspertów. Każde danie jest przygotowywane we współpracy technologów żywności i dietetyków, którzy odpowiadają za jego odpowiednie zbilansowanie oraz skład. Nad smakiem i konsystencją czuwają z kolei doświadczeni kucharze, opracowujący receptury tak, aby gotowe posiłki były nie tylko wartościowe odżywczo, lecz także atrakcyjne smakowo i przypominały dania przygotowywane w domowej lub restauracyjnej kuchni. Istotnym elementem jest również jakość surowców wykorzystywanych do produkcji. Dużą wagę przykłada się do świeżości składników oraz możliwie krótkiego łańcucha dostaw. Warto zwrócić uwagę na produkty z wysoką zawartością białka, błonnika czy innych makro-mikroelementów oraz na produkty z tzw. „czystą etykietą”. Oznacza to, że lista składników jest transparentna i opiera się na produktach powszechnie wykorzystywanych w domowej kuchni, bez sztucznych dodatków czy aromatów.  

A.P.T.: Warto pamiętać, że święta wielkanocne trwają zaledwie dwa dni. Tak jak w ciągu 48 godzin nie da się w sposób trwały schudnąć, tak samo trudno w tak krótkim czasie znacząco przybrać na wadze. W tym okresie rzeczywiście spędzamy więcej czasu przy stole i sięgamy po potrawy, które na co dzień rzadziej pojawiają się w naszej diecie. Jeśli jednak na co dzień odżywiamy się w sposób zrównoważony, świąteczne posiłki nie powinny być powodem do nadmiernych obaw. Jeśli chcemy podejść do świąt w sposób bardziej racjonalny, tak, aby były przede wszystkim czasem spotkań i odpoczynku, a nie wyłącznie obfitego jedzenia, warto wcześniej zaplanować kilka kwestii organizacyjnych.  

Przede wszystkim dobrze jest zastanowić się, ile osób zasiądzie przy świątecznym stole. Pozwala to lepiej dopasować liczbę przygotowywanych potraw i uniknąć sytuacji, w której jedzenia jest zdecydowanie więcej, niż jesteśmy w stanie zjeść. Racjonalne planowanie porcji sprzyja także ograniczaniu marnowania żywności. Dobrym rozwiązaniem jest również podział obowiązków przy przygotowywaniu potraw. Dzięki temu jedna osoba nie jest nadmiernie obciążona pracą, a jednocześnie łatwiej przygotować mniejsze, bardziej dopasowane do liczby gości porcje potraw, na przykład sałatki jarzynowej czy innych tradycyjnych dań. Polska kuchnia świąteczna bywa dość ciężka i kaloryczna, co wynika z tradycji kulinarnej. Nie oznacza to jednak, że nie można wprowadzić drobnych modyfikacji. Często wystarczą niewielkie zmiany w sposobie przygotowania potraw, aby zachować ich tradycyjny smak, a jednocześnie nieco zmniejszyć ich kaloryczność.  

Reklama

A.P.T.: W wielu przypadkach wystarczą drobne zmiany w sposobie przygotowania potraw. Na przykład barszcz biały zamiast śmietaną 18% można zabielić śmietaną o niższej zawartości tłuszczu, np. 9%, co pozwala ograniczyć kaloryczność dania bez wyraźnej zmiany jego smaku. Podobnie z białą kiełbasą, zamiast smażenia na patelni można ją ugotować i dodać do barszczu albo przygotować w piekarniku. Warto również zwrócić uwagę na majonez, który jest stałym elementem wielu wielkanocnych potraw. Jedna łyżka majonezu to około 100 kilokalorii, dlatego dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie jego ilości lub sięgnięcie po wariant o obniżonej zawartości tłuszczu, szczególnie w takich daniach jak sałatka jarzynowa czy jajka z dodatkami. Podobne zasady można zastosować w przypadku deserów. Zamiast najbardziej kalorycznych wypieków, takich jak mazurek, można wybrać ciasta o nieco niższej kaloryczności, na przykład sernik. Dzięki takim niewielkim modyfikacjom można zachować tradycyjny charakter świątecznego stołu, a jednocześnie wprowadzić bardziej zrównoważone rozwiązania żywieniowe.  

Reklama

A.P.T.: Istnieje kilka prostych rozwiązań, które pomagają lepiej zaplanować świąteczne posiłki i ograniczyć marnowanie żywności. Jednym z nich jest korzystanie z gotowych, porcjowanych dań dostępnych w okresie świątecznym. Przykładowo porcjowany żurek pozwala łatwo i wygodnie dopasować ilość zupy przypadającą na jedną osobę, dzięki czemu przygotowujemy dokładnie tyle jedzenia, ile jest potrzebne. Takie rozwiązania mogą być szczególnie pomocne w czasie świąt, które trwają kilka dni i często wiążą się z dużą liczbą potraw przygotowywanych „na zapas”. Warto więc wybierać rozwiązania, które ułatwiają organizację posiłków, a jednocześnie pozwalają zachować świąteczny charakter stołu i kulinarne tradycje. Najważniejsze jest zachowanie umiaru oraz powrót do codziennych, zrównoważonych nawyków żywieniowych po zakończeniu świąt.  

Reklama

A.P.T.: Z mojego doświadczenia zawodowego wynika, że po świętach rzeczywiście rozpoczyna się okres intensywnego zainteresowania dietami redukcyjnymi. Często trwa on aż do wakacji, kiedy wiele osób chce poprawić swoją sylwetkę przed sezonem letnim. Momentem przełomowym bywa także zmiana garderoby z zimowej na letnią – wtedy część osób zauważa przyrost masy ciała i częściej decyduje się na wizytę u dietetyka. 

Reklama

Natomiast o zdrowym odżywianiu powinniśmy myśleć przez cały rok i traktować dietę jako element profilaktyki zdrowotnej przez cały rok. Warto regularnie zwracać uwagę na to, co jemy i jakie „paliwo” dostarczamy organizmowi – podobnie jak dbamy o jakość paliwa, którym zasilamy samochód. Moim zdaniem ważne jest także realistyczne podejście do diety. Okazjonalne sięgnięcie po produkty takie jak pizza czy hot dog nie musi być problemem, o ile na co dzień dbamy o różnorodność posiłków i odpowiednią ilość warzyw w diecie. Zbyt restrykcyjne ograniczenia często prowadzą do efektu odwrotnego, po okresie dużej kontroli pojawia się silna potrzeba sięgania po bardziej kaloryczne produkty. Dlatego zdrowe odżywianie najlepiej opierać na trzech zasadach: jakości, ilości i częstotliwości spożywania posiłków. Takie podejście pokazuje, że w dobrze zbilansowanej diecie może znaleźć się miejsce dla różnych produktów, o ile zachowujemy umiar i odpowiednie proporcje.  

A.P.T.: Pomocne mogą być różnego rodzaju oznaczenia umieszczane na opakowaniach produktów, które stanowią dla konsumenta swoisty drogowskaz podczas zakupów. W przypadku Żabki funkcję takiego oznaczenia pełni m.in. znak „Porcja dobrego!”. Jeśli znajduje się na produkcie, oznacza to, że został opracowany zgodnie z określonymi kryteriami. Może być w całości roślinny lub charakteryzować się prostym składem, tzw. czystą etykietą. Często zawiera również składniki odżywcze istotne w codziennej diecie, takie jak białko czy błonnik, których, jak pokazują badania, wielu Polakom wciąż brakuje w codziennym jadłospisie. Istnieją także bardziej uniwersalne systemy oznaczeń stosowane w wielu sklepach, na przykład Nutri-Score. System ten opiera się na skali od litery A do E oraz kolorach od zielonego do czerwonego. Produkty oznaczone literą A i kolorem zielonym uznawane są za najbardziej korzystne pod względem wartości odżywczej i mogą pojawiać się w diecie najczęściej. Produkty z oznaczeniem B również dobrze wpisują się w codzienny jadłospis, natomiast C warto spożywać z umiarem. Oznaczenia D i E wskazują produkty, które lepiej traktować jako okazjonalny element diety. Dzięki takim systemom oznaczeń konsument może łatwiej podejmować świadome decyzje żywieniowe i budować bardziej zbilansowaną dietę.  

A.P.T.: Obecnie zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jak i instytucje zajmujące się zdrowiem publicznym, w tym Instytut Żywności i Żywienia, promują tzw. talerz żywieniowy jako prosty model komponowania posiłków. Zakłada on, że niezależnie od tego, czy mówimy o śniadaniu, obiedzie czy kolacji, połowę talerza powinny stanowić warzywa. Jedną czwartą powinny zajmować produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, takie jak kasza, ryż, ziemniaki czy makaron, a pozostałą jedną czwartą produkty białkowe, np. ryby, mięso, jajka czy tofu. Ten model można wykorzystać również podczas codziennych zakupów. Warto zwracać uwagę na gotowe posiłki lub produkty, które odpowiadają podobnym proporcjom składników – zawierają zarówno część białkową, dodatek skrobiowy, jak i odpowiednią ilość warzyw. Tak skomponowany posiłek jest zwykle bardziej zbilansowany i ułatwia utrzymanie racjonalnej diety. Dobrym nawykiem jest także unikanie robienia zakupów w momencie silnego głodu. W takiej sytuacji częściej sięgamy po większe porcje lub produkty o wyższej kaloryczności, choć w praktyce ich smak nie różni się znacząco od standardowych porcji. Warto również pamiętać, że uczucie sytości pojawia się z pewnym opóźnieniem – sygnał z żołądka dociera do mózgu zwykle po około 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Dlatego wybieranie produktów w umiarkowanych porcjach sprzyja bardziej świadomemu i zrównoważonemu odżywianiu.  

A.P.T.: Należy obserwować reakcje własnego organizmu na to, co i w jakiej ilości jemy. Samo słowo „żywność” wywodzi się od słowa „życie”, dlatego posiłki powinny przede wszystkim dostarczać energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania. Jeżeli po jedzeniu pojawia się wyraźny spadek energii, senność lub potrzeba natychmiastowego odpoczynku, może to oznaczać, że posiłek był zbyt obfity, ciężkostrawny albo nadmiernie kaloryczny. W takiej sytuacji organizm koncentruje większość swoich zasobów na procesie trawienia, co może powodować uczucie zmęczenia i spowolnienia. Dobrze skomponowany posiłek powinien natomiast sprzyjać utrzymaniu stabilnego poziomu energii i wspierać naszą codzienną aktywność, zarówno zawodową, jak i prywatną. Dlatego warto wybierać takie produkty i porcje, po których czujemy się lekko, a jednocześnie jesteśmy syci i gotowi do dalszego działania.  

A.P.T.: Przede wszystkim nie warto głodzić się przed świątecznymi posiłkami. Pomijanie wcześniejszych posiłków często prowadzi do tego, że przy świątecznym stole jemy zbyt dużo i zbyt szybko. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od mniejszej porcji i ewentualne sięgnięcie po dokładkę, jeśli nadal czujemy głód. Drugą zasadą jest kontrolowanie wielkości porcji. Samodzielne nakładanie jedzenia na talerz pozwala łatwiej ocenić ilość spożywanego jedzenia i uniknąć nadmiernie obfitych posiłków. 

Ciekawą, choć mniej oczywistą wskazówką jest także wybór zastawy stołowej. Badania z zakresu psychologii żywienia pokazują, że kolor niebieski może w pewnym stopniu ograniczać apetyt. Choć w czasie świąt może to być nietypowy element aranżacji stołu, korzystanie z niebieskich talerzy może sprzyjać jedzeniu mniejszych porcji.