5 tysięcy przebadanych seniorek i jeden wniosek. Aktywność fizyczna kluczem do zdrowia i samodzielności

Regularna i zróżnicowana aktywność fizyczna jest podstawą zachowania zdrowia oraz samodzielności w starszym wieku – przypomina dr Ewa Niedzielska z AWF Warszawa. Mimo to ponad połowa Polaków po 60. roku życia nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu.

Badania z lutego 2026 r., opublikowane w czasopiśmie „JAMA Network Open”, potwierdzają, że regularny ruch i utrzymanie siły mięśniowej sprzyjają zdrowemu starzeniu się. W analizie obejmującej ponad 5 tys. kobiet w wieku 66–93 lat wykazano, że osoby o większej sile mięśniowej miały nawet o jedną trzecią niższe ryzyko zgonu – niezależnie od wieku, chorób czy wskaźnika BMI. Oznacza to, że siła mięśni może być ważnym biomarkerem wpływającym na długość życia.

Z badania MultiSport Index 2025 wynika, że aż 55 proc. Polaków po 60. roku życia nie podejmuje aktywności fizycznej nawet sporadycznie – nawet tak podstawowej jak spacer czy jazda na rowerze.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom powyżej 65. roku życia:

• 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki marsz, pływanie) lub

• 75–150 minut intensywnego wysiłku,

• ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu,

• trening równowagi i koordynacji minimum trzy razy w tygodniu.

Takie działania pomagają nie tylko utrzymać sprawność, ale też zapobiegają upadkom.

Jak zaznacza ekspertka, aktywność fizyczna w starszym wieku nie jest kwestią sportowej ambicji, lecz warunkiem zachowania niezależności. Jej brak sprzyja rozwojowi sarkopenii oraz osteoporozy, które pogarszają stabilność, siłę i sprawność organizmu.

Jednocześnie niemal połowa osób po 60. roku życia deklaruje chęć zwiększenia poziomu aktywności. Kluczowe jest więc tworzenie programów i rozwiązań dostosowanych do ich możliwości.

Dr Niedzielska koordynuje program „Senior w Dobrej Formie” Fundacji MultiSport – ogólnopolski, bezpłatny projekt oferujący treningi online. Coraz większe znaczenie mają tu nowe technologie – z internetu korzysta już 66 proc. seniorów.

W 2025 r. w zajęciach online uczestniczyło niemal 400 tys. osób, a około 10 tys. wzięło udział w spacerach nordic walking organizowanych w dziewięciu województwach. W 2026 r. uruchomiono także bezpłatne zajęcia stacjonarne w klubach fitness w Warszawie i Gdańsku.

Aktywność fizyczna pełni również ważną funkcję społeczną. Dla wielu seniorów to nie tylko sposób na poprawę kondycji, ale też okazja do spotkań i budowania relacji. Ma to szczególne znaczenie, ponieważ – według danych Eurostatu – co piąty polski senior doświadcza samotności.

Jak podsumowuje dr Ewa Niedzielska, regularny ruch to nie tylko szansa na dłuższe życie, ale przede wszystkim na jego lepszą jakość – niezależnie od wieku