30 min. biegu nie „spali” pączka - przeliczniki kalorii są mylące. Naukowcy z ŚUM obalają mit Tłustego Czwartku

Czy naprawdę trzeba „odpracować” pączka półgodzinnym biegiem? Naukowcy ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego ostrzegają: popularne przeliczniki kalorii są mylące i utrwalają szkodliwe podejście do jedzenia oraz aktywności fizycznej. Organizm to nie kalkulator, a ruch nie powinien być karą za słodycze.

Wokół Tłustego Czwartku regularnie pojawiają się grafiki sugerujące, że jeden pączek to:

• 30 minut biegu,

• godzina intensywnego sprzątania,

• kilkadziesiąt minut treningu cardio.

Eksperci podkreślają jednak, że takie uproszczenia ignorują fizjologię człowieka.

Planowany trening (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) stanowi zwykle tylko 5–10 proc. całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). Najwięcej energii organizm zużywa na: podstawową przemianę materii (60–75 proc.), spontaniczną aktywność niezwiązaną z treningiem (NEAT – 15–30 proc.), efekt termiczny pożywienia (ok. 10 proc.).

Dodatkowym problemem są urządzenia monitorujące aktywność, które często przeszacowują wydatek energetyczny. Co więcej, organizm reaguje adaptacyjnie – intensywny wysiłek może prowadzić do nieświadomego ograniczenia spontanicznej aktywności w dalszej części dnia. W efekcie realny deficyt energetyczny bywa znacznie mniejszy, niż pokazują aplikacje.

Średni pączek (ok. 80 g) dostarcza 250–400 kcal. Zawiera dużo cukrów prostych i tłuszczu, a niewiele błonnika. Taka kompozycja sprzyja gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy i insuliny we krwi, co czasowo hamuje spalanie tłuszczu.

Zdaniem ekspertów ważniejsze od pytania „ile spalimy?” jest to, jak wpłyniemy na: gospodarkę hormonalną, poziom glukozy, wrażliwość insulinową w ciągu całego dnia.

Zamiast kompensacyjnego cardio naukowcy rekomendują:

- 15–30 minut energicznego spaceru kilkanaście minut po posiłku – pomaga obniżyć poposiłkowy wzrost glukozy,

-  trening oporowy – poprawia wrażliwość insulinową,

- zwiększenie codziennej aktywności typu NEAT (więcej chodzenia, ruchu w ciągu dnia).

Kluczowe jest spojrzenie na bilans tygodniowy, a nie na pojedynczy dzień.

Eksperci przypominają, że o przyroście tkanki tłuszczowej decyduje przewlekła nadwyżka energetyczna, a nie jednorazowe odstępstwo od diety. Dodatkowe 1000 kcal podnosi średnią tygodniową w umiarkowanym stopniu i – jeśli nie jest regułą – może zostać zrównoważone przez naturalne mechanizmy regulacyjne organizmu.

Przejściowy wzrost masy ciała po Tłustym Czwartku wynika głównie z retencji wody związanej z magazynowaniem glikogenu i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.

Traktowanie aktywności fizycznej jako „pokuty” za jedzenie może sprzyjać rozwojowi zachowań kompensacyjnych i utrwalać poczucie winy. W dłuższej perspektywie utrudnia to budowanie trwałych, zdrowych nawyków.