Hormon odchudzania, który masz w jelitach. Jak naturalnie zwiększyć poziom GLP-1?

GLP-1 kojarzy się dziś głównie z nowoczesnymi lekami na otyłość. Tymczasem to hormon, który nasz organizm wytwarza naturalnie – w jelitach, w odpowiedzi na posiłek. Gdy działa sprawnie, pomaga kontrolować apetyt, poziom cukru we krwi i uczucie sytości. Co sprawia, że u jednych działa lepiej, a u innych gorzej? I czy da się zwiększyć jego wydzielanie bez leków?

GLP-1, czyli peptyd glukagonopodobny 1, to hormon jelitowy uwalniany po jedzeniu. Jak wyjaśnia w "GW" prof. Alina Kuryłowicz, diabetolożka i endokrynolożka ze Szpitala im. Orłowskiego w Warszawie, GLP-1 wysyła do organizmu trzy kluczowe sygnały. Do trzustki trafia informacja, by wydzielać insulinę adekwatnie do poziomu glukozy we krwi. Do mózgu dociera sygnał, że organizm jest najedzony i nie musi sięgać po kolejne porcje jedzenia. Z kolei do żołądka wysyłana jest informacja, by spowolnić trawienie, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

U osób chorujących na otyłość te sygnały często są osłabione lub zaburzone, dlatego głód pojawia się szybciej, a kontrola apetytu bywa znacznie trudniejsza.

Nowoczesne leki stosowane w leczeniu otyłości zawierają analogi GLP-1, czyli substancje naśladujące działanie naturalnego hormonu. W nowszych preparatach do GLP-1 dołącza się także GIP – hormon, który korzystnie wpływa na tkankę tłuszczową i metabolizm. Jak podkreśla prof. Kuryłowicz, organizm osób szczupłych zazwyczaj wydziela więcej GLP-1 i GIP po posiłku, jednak w dużej mierze wynika to z ich stylu życia i codziennych nawyków.

To dobra wiadomość, bo oznacza, że na poziom hormonów sytości możemy wpływać dietą i aktywnością fizyczną.

Więcej błonnika

Błonnik jest jednym z najważniejszych sprzymierzeńców hormonów sytości. Posiłki bogate w błonnik trawią się wolniej, pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi i pobudzają jelita do wydzielania GLP-1. Z tego powodu warto częściej sięgać po pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane, kaszę gryczaną i pęczak, a także po rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola. Duże znaczenie mają również warzywa i owoce, najlepiej świeże lub przygotowane al dente.

Błonnik w dużej mierze dociera do jelita grubego, gdzie jest przetwarzany przez mikrobiotę jelitową. To właśnie tam powstają związki, które dodatkowo wzmacniają sygnały sytości. Eksperci zalecają, aby spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie i pamiętać przy tym o odpowiednim nawodnieniu.

Więcej białka

Białko silnie hamuje głód, daje uczucie sytości na dłużej i wymaga od organizmu większego nakładu energii podczas trawienia. Jak podkreśla dr n. med. Wanda Baltaza, dietetyczka kliniczna, to właśnie białko pomaga jeść mniej w ciągu dnia i chroni przed napadami głodu krótko po posiłkach.

Dobrym źródłem białka są między innymi skyr i jogurty wysokobiałkowe, jajka, tofu oraz rośliny strączkowe, a także ryby, mięso, orzechy, hummus i masło orzechowe. Najlepsze efekty daje łączenie białka z błonnikiem i zdrowymi tłuszczami w jednym posiłku.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze zwiększają wydzielanie GLP-1 i spowalniają opróżnianie żołądka, co sprzyja dłuższemu uczuciu sytości. W codziennej diecie warto uwzględniać oliwę z oliwek, awokado, orzechy, siemię lniane oraz tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki czy makrela.

Badania pokazują, że dodanie awokado do posiłku zwiększa poziom GLP-1 oraz peptydu YY, a dieta śródziemnomorska bogata w oliwę działa korzystniej na metabolizm niż dieta oparta na tłuszczach nasyconych.

Efekt drugiego posiłku

To, co zjemy na obiad, ma wpływ na to, jak organizm zareaguje na kolację. Posiłki bogate w rośliny strączkowe, pełne ziarna i skrobię oporną mogą obniżać poposiłkowy poziom glukozy przy kolejnym posiłku oraz wspierać wydzielanie hormonów sytości.

Jak wyjaśnia dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna, dużą rolę odgrywa tu mikrobiom jelitowy oraz produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, choć mechanizmy te nadal są przedmiotem badań.

Ruch działa jak lek

Aktywność fizyczna zwiększa naturalne wydzielanie GLP-1 w jelitach, a jednocześnie obniża poziom greliny, czyli hormonu głodu. Podczas wysiłku mięśnie zużywają glukozę, co sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. To szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.